Jam Tidur Bisa Mengubah Cara Tubuh Menyimpan Lemak? Ini Penjelasannya!

Pernah merasa berat badan naik padahal pola makan tidak banyak berubah? Banyak orang biasanya hanya menyalahkan “kebanyakan makan” atau “kurang olahraga”, padahal ada satu faktor yang sering terlewat, yaitu jam tidur. Bukan hanya durasinya yang penting, tapi kapan kita tidur dan bangun ternyata dapat mengubah cara tubuh menyimpan lemak.

Lalu, apa sebenarnya yang terjadi di dalam tubuh ketika jam tidur kita sering berubah-ubah? Berikut beberapa mekanisme yang menjelaskan bagaimana ritme tidur memengaruhi cara tubuh menyimpan lemak.

1. Ritme Tubuh Tidak Lagi Selaras

Tubuh manusia bekerja mengikuti jam biologis alami yang disebut ritme sirkadian. Ritme ini mengatur banyak hal, seperti metabolisme, produksi hormon, hingga kapan tubuh menyimpan energi.

Ketika jam tidur berubah-ubah atau terlalu larut, sinkronisasi antara jam internal tubuh dan proses metabolisme ikut terganggu. Kondisi ini dikenal sebagai circadian misalignment, yaitu ketika ritme biologis tidak lagi selaras dengan aktivitas harian, sehingga respons metabolik menjadi kurang efisien.

Pada titik ini, tubuh dapat mengalami kondisi seperti “jet lag” metabolik, yang membuatnya salah mengatur kapan harus membakar energi dan kapan harus menyimpannya.

Penelitian menunjukkan bahwa gangguan ritme sirkadian dapat meningkatkan risiko obesitas dan masalah metabolik.¹ Bahkan, sebuah studi menemukan bahwa individu dengan perbedaan durasi tidur harian lebih dari 60 menit memiliki risiko obesitas dan peningkatan BMI yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang jam tidurnya lebih stabil.²

2. Tubuh Lebih Mudah Menyimpan Lemak, Terutama di Area Perut

Ketika jam tidur terganggu, sensitivitas insulin menurun dan tubuh lebih mudah mengubah glukosa menjadi cadangan lemak, meskipun asupan kalori tidak meningkat secara signifikan.

Penelitian menunjukkan bahwa ketidakteraturan tidur berhubungan langsung dengan peningkatan lemak perut, dengan variabilitas tidur yang tinggi berkorelasi dengan lingkar pinggang yang lebih besar.³

Temuan lain juga mengaitkan pola tidur yang tidak stabil dengan komponen sindrom metabolik, sehingga menstabilkan jam tidur dapat membantu menurunkan risiko jangka panjangnya.⁴

3. Hormon Lapar Terganggu dan Nafsu Makan Malam Meningkat

Jam tidur yang bergeser dapat mengacaukan keseimbangan dua hormon penting, yakni ghrelin (pemicu lapar) dan leptin (pengatur kenyang). Ketika tidur tidak teratur, ghrelin cenderung meningkat sementara leptin menurun, sehingga nafsu makan bertambah dan keinginan akan makanan tinggi kalori lebih besar.⁵

Ketidaksesuaian antara waktu biologis dan aktivitas harian (termasuk jam tidur), juga ikut memperburuk ketidakseimbangan hormon ini. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik dan menggeser pola makan ke arah yang kurang sehat.³

Salah satu akibatnya adalah waktu makan ikut mundur. Sarapan terlewat, makan siang lebih besar, hingga muncul dorongan ngemil di malam hari. Padahal, meskipun tubuh tetap membutuhkan energi di malam hari, konsumsi kalori yang berlebihan pada waktu tersebut cenderung kurang optimal untuk keseimbangan energi, sehingga kalori lebih mudah disimpan sebagai lemak.

Baca Juga: Durasi dan Kualitas Tidur dengan Perilaku Makan

Bagaimana Memperbaiki Jam Tidur Tanpa Harus Sempurna?

Banyak penelitian menunjukkan bahwa perbaikan kecil dan konsisten dalam rutinitas harian sudah cukup untuk meningkatkan kualitas tidur, tanpa harus mengejar kesempurnaan. Pendekatan ini lebih realistis dan terbukti membantu menstabilkan ritme biologis, kualitas tidur, dan gaya hidup secara keseluruhan.

Berikut beberapa penyesuaian sederhana berdasarkan bukti ilmiah:

• Biasakan tidur dan bangun pada jam yang mirip setiap hari
  Pola tidur yang konsisten dapat membantu mengatur jam internal tubuh dan meningkatkan kualitas tidur.⁶
• Hindari kafein 6 jam sebelum tidur
  Kafein dapat membuat seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk bisa tertidur. Dengan membatasi asupannya, dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur.⁷
• Redupkan cahaya setidaknya 30 menit sebelum tidur
  Pencahayaan yang lebih rendah membantu tubuh memproduksi melatonin, yaitu hormon yang membuat kita mengantuk.⁸
• Alihkan layar gadget sebelum waktu tidur
  Cahaya biru dari layar dapat menghambat pelepasan melatonin dan dikaitkan dengan penurunan kualitas serta durasi tidur.⁹
• Makan malam maksimal 2–3 jam sebelum tidur
  Dengan memberi jarak pada waktu makan, bisa membantu metabolisme bekerja lebih optimal menjelang waktu istirahat.

Tujuannya bukan untuk mencapai tidur yang “sempurna”, tetapi meminimalkan geseran ritme biologis yang selama ini mengacaukan metabolisme.

Jam tidur yang berantakan tidak hanya membuat tubuh terasa lelah, tetapi juga mengubah cara tubuh menyimpan energi. Dari hormon lapar yang tidak stabil hingga metabolisme yang melambat, semuanya dapat berkontribusi pada penumpukan lemak, terutama di area perut.

Jadi, jika selama ini kamu sudah menjaga makan tetapi berat badan tak kunjung turun, mungkin jawabannya bukan di pola makan, tetapi di jam tidurmu.

Baca Juga: Apakah Tidur Dapat Mempengaruhi Obesitas pada Anak?

Referensi

1. Guan, X. (2023). Circadian Rhythm and Obesity. Highlights in Science Engineering and Technology, 66, 74–83. https://doi.org/10.54097/hset.v66i.11624 ↩︎
2. Kianersi, S., Potts, K. S., Wang, H., Sofer, T., Noordam, R., Rutter, M. K., Redline, S., & Huang, T. (2024). Association between Accelerometer-Measured Irregular Sleep Duration and Longitudinal Changes in Body Mass Index in Older Adults. https://doi.org/10.1101/2024.10.30.24316315 ↩︎
3. Lin, M., Kang, Y., Apriliyasari, R. W., & Tsai, P. (2024). Association Between Social Jetlag and Components of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nursing Research. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000628 ↩︎
4. Zuraikat, F. M., Makarem, N., Redline, S., Aggarwal, B., Jelic, S., & St-Onge, M.-P. (2020). Sleep Regularity and Cardiometabolic Heath: Is Variability in Sleep Patterns a Risk Factor for Excess Adiposity and Glycemic Dysregulation? Current Diabetes Reports, 20(8), 1–9. https://doi.org/10.1007/S11892-020-01324-W ↩︎
5. Schultes, B., Hallschmid, M., Oster, H., Wilms, B., & Schmid, S. M. (2016). Hormone, Schlaf, zirkadiane Rhythmen und metabolische Gesundheit. 14(3), 180–187. https://doi.org/10.1007/S10304-016-0081-3 ↩︎
6. Patel, S. (n.d.). Sleep Hygiene. https://doi.org/10.1093/med/9780190885403.003.0008 ↩︎
7. Colón-Emeric, E. (2022). 3.2 Sleep Education and Sleep Hygiene. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 61(10), S128. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2022.07.507 ↩︎
8. Jaffer, U., Sharminaz, S., Zulkafli, N. F., Omar, M. F., Mohd Nassir, C. M. N. C., Ahmed, M. A., & H.Osman, R. A. (2024). Screen time and sleep quality: a narrative review of digital device usage and its impact on well-being. International Journal of Education, Psychology and Counseling, 9(56), 1068–1079. https://doi.org/10.35631/ijepc.956067 ↩︎
9. Perrault, A. A., Bayer, L., Peuvrier, M., Afyouni, A., Ghisletta, P., Brockmann, C. D., Spiridon, M., Hulo Vesely, S., Haller, D. M., Haller, D. M., Pichon, S., Perrig, S., Schwartz, S., & Sterpenich, V. (2019). Reducing the use of screen electronic devices in the evening is associated with improved sleep and daytime vigilance in adolescents. Sleep, 42(9). https://doi.org/10.1093/SLEEP/ZSZ125 ↩︎