Pernahkah kamu melihat postingan makanan mix “unik” dari anak kos pada timeline media sosial? Sebut saja nasi lauk kue nastar, mie campur cokelat, dan masih banyak lagi. Selain itu, anak kos juga identik dengan melewatkan sarapan, menunda makan, begadang semalaman, dan budget pas-pasan. Bahkan, maag menjadi salah satu keluhan normal di antara mereka. Fenomena tersebut memang tidak dapat digeneralisasi pada semua mahasiswa dan pekerja muda rantau yang tinggal sendiri di indekos. Akan tetapi, cukup mewakili gambaran pola makan mayoritas di antara mereka, yaitu tinggi natrium, minyak, dan gula, kalori kosong serta kurang konsumsi sayur dan buah1,2. Apakah anak kos bisa makan sehat?
Meskipun tidak termasuk kelompok rentan status gizi, mahasiswa dan pekerja muda merupakan kelompok usia produktif yang membutuhkan pemenuhan gizi untuk mendukung produktivitasnya. Makanan yang sehat dan tepat dapat mencegah risiko obesitas dan penyakit kronik sehingga mereka dapat berkonsentrasi penuh, totalitas, dan berprestasi dalam pendidikan atau pekerjaannya3. Namun, keterbatasan waktu, alat masak, anggaran, mahalnya harga makanan sehat, dan kemudahan akses terhadap terhadap junkfood seringkali menjadi tantangan bagi mereka dalam menerapkan pola makan sehat1. Dengan begitu, diperlukan panduan praktis memulai makan sehat yang mudah dan terjangkau.
Makan seimbang, yaitu mengonsumsi beragam bahan makanan (sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral) dengan porsi tepat. Adapun contoh sumber karbohidrat, antara lain nasi, kentang, mie, roti, bubur, singkong, jagung, dan umbi-umbian. Sumber protein yang murah, antara lain telur, ikan, ayam, tahu, tempe. Sumber vitamin dan mineral dapat berasal dari sayuran dan buah-buahan. Bahan makanan lain, seperti dairy product, lemak, dan minyak silakan konsumsi secara proporsional. Seperti negara-negara lain, Indonesia juga memiliki pedoman gizi seimbang. Rekomendasi porsi tiap bahan makanan lihat pada Isi Piringku.
Gula, garam, minyak merupakan tiga sekawan yang banyak dikampanyekan untuk dibatasi konsumsinya. Tingginya konsumsi ketiganya berhubungan dengan penyakit tidak menular (PTM), seperti diabetes mellitus, hipertensi, jantung, dan semacamnya2,4. Maka dari itu, pembatasan ini dilakukan sebagai langkah preventif terhadap beberapa penyakit tersebut. Membatasi bukan berarti meniadakan sama sekali. Boleh saja asalkan tidak berlebihan, yaitu usahakan tidak melebihi 4 sdm gula, 1 sdt garam, dan 5 sdm minyak per hari4.
Mencukupi kebutuhan cairan tubuh tidak kalah penting dari makan makanan bergizi. Cairan memerankan fungsi vital dalam tubuh sebagai regulator suhu tubuh, transport zat gizi, oksigen, dan sisa metabolisme, menjaga kondisi lingkungan internal tubuh untuk kebuuthan metabolisme zat gizi, dan masih banyak lagi. Umumnya, takaran normal agar tidak kekurangan cairan pada orang dewasa adalah sekitar 2 liter/hari atau 8 gelas ukuran 230 ml5. Namun, kebutuhan cairan tiap orang berbeda-beda menurut usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, suhu lingkungan, dan kondisi kesehatan. Oleh karena itu, bisa jadi 8 gelas tidak cukup.
Baca lebih lanjut: Kebutuhan Cairan: Saat 8 Gelas Tidak Cukup
Makan sehat saja tidak cukup tanpa diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup. Aktivitas fisik regular dapat memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, serta mencegah penyakit tidak menular, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, mengurangi gejala depresi, meningkatkan kesehatan otak, dan kesehatan secara keseluruhan6. Berbanding terbalik dengan kebiasaan sedentari, yaitu terlalu banyak duduk, tiduran, dan kurang gerak yang dapat meningkatkan risiko PTM6.
Sebelum memulai perubahan, penting untuk memahami mengapa dan bagaimana pola makan sehat itu dilakukan. Pengetahuan dasar tentang gizi dan kesehatan dapat membantu kamu membentuk pola makan lebih sehat dan memperbaiki kualitas hidup7. Setidaknya pelajari urgensi makan sehat, akibat pola makan buruk, bahan makanan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, cara masak yang sehat, dan keamanan pangan (food safety). Sekarang ini, informasi gizi sangat mudah diakses, baik di sosial media maupun website. Pilihlah sumber-sumber kredibel yang dikelola oleh ahli gizi atau praktisi-praktisi kesehatan.
Foto oleh Social Cut on Unsplash
Poin ini sangat penting mengingat makan juga butuh biaya. Pasti kondisi keuangan tiap anak kos berbeda-beda, maka buatlah financial planning sesuai dengan kondisi dan kebutuhanmu. Selanjutnya, pertimbangkan apakah tersedia dapur atau tidak, kelengkapan peralatan masak, ketersediaan kulkas untuk menyimpan bahan makanan. Kemudian, akan masak sendiri setiap hari, masak sesekali, atau beli matang saja.
Masak sendiri atau beli sama-sama ada plus minusnya. Meskipun sedikit repot, masak tetap direkomendasikan karena lebih mudah untuk memantau kualitas bahan makanan, mengatur penggunaan garam, gula, dan minyak, serta menghemat pengeluaran. Coba pelajari cara masak yang sehat dan cara penyimpanan bahan makanan yang aman. Jika tidak ada dapur, alokasikan sedikit anggaran untuk membeli peralatan masak minimalis, seperti rice cooker, panci/teflon elektrik, dan peralatan lain yang dapat digunakan di dalam kamar. Keputusan untuk beli matang juga tidak menjadi masalah. Berarti harus pintar-pintar cari warung makan atau kantin yang menyediakan menu sehat, minimal ada karbohidrat, lauk, dan sayuran dalam tiap menu makan. Jika kamu termasuk tipe orang yang tidak mau ribet dan punya anggaran cukup, maka bisa ikut katering sehat. Fleksibel saja, asalkan jangan sampai tidak makan ya.
Foto oleh yarislav suhuraev on Pexels
Menyusun menu mingguan penting dilakukan untuk memantau pengeluaran sekaligus makanan yang kita konsumsi. Buatlah daftar rencana belanja mingguan untuk bahan makanan, meliputi beras, lauk, sayur dan buah kesukaan, galon serta bumbu-bumbu. Lagi-lagi, pilihan bahan makanan, terutama lauk dapat disesuaikan dengan kondisi keuangan. Pilihlah tempat penjual sayur dengan harga terjangkau, tetapi tetap berkualitas.
Contoh menu masakan sehat dan praktis:
Contoh menu sarapan praktis:
Meal preparation adalah strategi menyiapkan bahan makanan dalam satu waktu agar memasak jadi lebih efisien dan menghemat waktu untuk beberapa hari ke depan. Kegiatan ini dalam dilakukan langsung setelah belanja bahan makanan atau saat luang. Sederhana saja, seperti membersihkan, memotong, mengupas, mengatur porsi per satu kali masak, dan semacamnya.
Foto oleh Ella Olsson dari Pexels
Sepakat bahwa makanan cepat saji seringkali lebih menggoda. Namun, saat kamu telah memutuskan untuk memulai pola makan sehat, berusahalah untuk tetap konsisten. Bukan berarti tidak boleh makan sama sekali. Silakan saja atur jadwal makan fastfood misal sepekan sekali tiap akhir pekan. Selain itu, kebiasaan makan camilan ringan tinggi natrium dapat diganti dengan buah potong, buah dengan yogurt, smoothies, ubi ungu rebus, kacang-kacangan, dan sebagainya.
Foto oleh horizon content on Pexels
Membaca label gizi penting dilakukan agar kita mengetahui gizi apa saja yang masuk dalam tubuh setelah memakan produk makanan atau minuman. Minimal lihat kandungan total kalori, gula, garam/natrium, dan lemak.
Foto oleh Elsa Olofsson on Unsplash
Selengkapnya baca artikel Mengenal Lebih Jauh Label Gizi Kemasan
Umumnya jadwal kegiatan yang padat membuat mahasiswa dan pekerja sulit untuk olahraga. Tenang saja, ada banyak pilihan olahraga bagi pemula yang mudah dan murah, tetapi tidak remeh, misal jalan kaki, lari, bersepeda, renang, ataupun workout di dalam kamar kos. Luangkan waktu minimal 150 menit per pekan atau 25-30 menit tiap hari6.
Foto oleh alesiakozik on Pexels
Pertama kali memulai makan sehat bisa jadi tidak akan sesempurna itu dalam menerapkan porsi seimbang, di mana ada karbohidrat, lauk, sayur, apalagi buah. Terlebih biasanya makan sekali sehari. Bahkan, bisa saja kamu ingin menyerah dalam beberapa hari saja. Tidak mengapa, mulailah secara bertahap, misal perbaiki frekuensi makan dahulu, biasakan makan teratur, usahakan sarapan, dan tidak makan larut malam. Hari berikutnya menambahkan lebih banyak sayur dalam piring makanmu. Selanjutnya, mengganti camilan ringan dengan buah yang terjangkau. Memulai workout ringan di dalam kamar dan seterusnya.
Bahkan, kamu masih boleh memakan makanan kesukaan. Sebutlah ayam geprek, bakso, mie ayam, mie instan, ramen, cake, es krim, dan apapun itu asalkan halal (bagi muslim) dan tidak membahayakan. Namun, dengan catatan kamu adalah individu sehat, tidak punya penyakit penyerta, tidak dikonsumsi tiap hari, dan tidak melebihi porsi aman4,8. Bentuklah mindset bahwa makan sehat adalah hal normal yang harus dinormalkan. Bukan sesuatu yang aneh dan menyiksa.
Bukan perasaan dan kejadian saja yang dapat dibuat jurnal harian. Makan juga bisa! Food journaling merupakan kegiatan untuk membantu mengingat apa yang dimakan, tracking kalori, dan lebih mindful saat makan9. Caranya dengan menuliskan apa saja yang dimakan, kapan, seberapa besar porsinya, bagaimana perasaan kita ketika makan, dan sebagainya. Kegiatan ini dapat dilakukan secara manual menggunakan buku atau digital.
Foto oleh Nick Morrison on Unsplash
Selengkapnya baca The Benefits of Food Journaling
Pola makan sehat bisa dijalankan oleh anak kos meskipun mengubah kebiasaan makan memang bukan hal yang mudah. Apalagi sendirian tanpa didukung oleh support system, motivasi yang kuat, target yang jelas, dan perencanaan yang baik. Setidaknya dengan memahami urgensi pola makan sehat, prinsip-prinsip, dan strateginya kamu akan lebih siap dalam merealisasikannya. Lakukan secara bertahap dan tidak perlu memaksakan diri. Silakan konsultasi kepada ahli gizi apabila membutuhkan pendampingan. Selamat mencoba!
Source: Portal Informasi Indonesia Program Makan Bergizi Gratis (MBG) merupakan salah satu program unggulan di…
Source: Freepik Bulan Ramadhan telah tiba, saatnya umat Muslim menjalankan ibadah puasa. Menahan lapar dan…
Buku Kesehatan Ibu dan Anak (KIA) edisi 2024 telah dirilis dengan berbagai pembaruan signifikan untuk…
Editor: Annisa Alifaradila Rachmayanti Intermittent Fasting (IF) merupakan salah satu metode diet yang menggunakan interval…
Konsumsi minuman berpemanis dalam kemasan (MBDK) semakin meningkat, mulai dari berbagai macam teh hingga kopi…
Perubahan iklim adalah tantangan global yang erat kaitannya dengan sistem pangan, dari produksi hingga konsumsi.…