Perhitungan Konsumsi Garam Individu

Garam selalu ada pada setiap makanan sehari – hari. Tanpa garam pasti makanan akan terasa hambar. Oleh karena itu, garam selalu dikonsumsi tiap hari oleh semua orang. Bagaimana cara menghitung konsumsi garam individu? Mari kita simak bersama.

Garam

merupakan senyawa mineral dengan unsur utama natrium dan klorida, dinyatakan sebagai natrium total yang berasal dari bahan pangan dan bahan yang ditambahkan. Natrium adalah salah satu jenis mineral yang ada pada garam. Setiap orang yang memproduksi pangan olahan yang mengandung gula, garam, dan atau lemak untuk diperdagangkan wajib memuat informasi kandungan gula, garam, dan lemak, serta pesan kesehatan pada label pangan. Anjuran konsumsi garam yaitu 2000 mg/hari atau setara dengan 1 sendok teh (5 gram) garam / hari. ^​1​ Oleh karena itu konsumsi garam individu perlu dibatasi untuk mencegah peningkatan tekanan darah.

Konsumsi Garam

Rasa asin yang berasal dari makanan adalah karena kandungan garam (NaCl) yang ada dalam makanan tersebut. Konsumsi natrium yang berlebihan akan mempengaruhi kesehatan terutama meningkatkan tekanan darah. Daftar makanan tinggi natrium adalah sebagai berikut:^​2​

Daftar Makanan Tinggi Natrium

1. Bahan Penyedap

2. Makanan Siap Saji

Kandungan natrium pada makanan dapat dicek lebih lengkap di nilaigizi.com atau buku Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) .

Perkiraan Jumlah Garam yang Ditambahkan

Pendekatan ini digunakan untuk responden yang membuat sendiri hidangan untuk dikonsumsi sendiri atau mengkonsumsi hidangan yang dibeli atau diberi dan responden mengetahui banyaknya jumlah garam yang ditambahkan oleh penjual/pemberi. Konsumsi garam individu ditentukan dengan menimbang langsung banyaknya garam yang ditambahkan dalam hidangan yang dikonsumsi.

Langkah – langkah mendapatkan informasi jumlah garam yang ditambahkan :^​3​

• Tanyakan pada responden berapa banyak garam yang ditambahkan pada hidangan yang dikonsumsi dalam ukuran rumah tangga (URT). Untuk hidangan yang dibeli/diberi dan responden tidak mengetahui jumlah garam yang ditambahkan penjual/pemberi. Misal untuk makanan yang dibeli maka tanyakan langsung kepada penjual (mie bakso, soto, sop, rawon, dll) berapa banyak garam dalam URT yang ditambahkan.
• Timbang garam sebanyak URT yang dibubuhkan untuk hidangan

Bila di rumah tangga/penjual tidak tersedia garam untuk ditimbang, maka perkiraan penggunaan garam yang dikonsumsi dapat menggunakan URT sebagai berikut :

1 sendok makan peres = 10 gram

Sesendok muncung = 15 gram

Satu sendok teh = 5 gram

seujung sendok teh = 2 gram

Sejumput/seiprit = 0,1 gram

Jangan lupa jika yang hidangan dibuat dan dikonsumsi banyak orang, maka hasil penimbangan / perkiraan garam perlu dibagi dengan jumlah individu yang mengkonsumsi.

Perhitungan Berdasar Tabel Perkiraan Jumlah Garam

Pendekatan ini digunakan untuk hidangan yang dibuat di rumah tangga dan hidangan yang dibeli/diberi dan responden tidak mengetahui banyaknya jumlah garam yang ditambahkan. Jumlah garam ditentukan dengan Tabel Perkiraan Jumlah Garam yang dikonsumsi.

Langkah – langkah mendapatkan informasi jumlah garam berdasarkan tabel perkiraan jumlah garam sebagai berikut :^​3​

• Tanyakan kepada responden berapa ukuran porsi hidangan yang dikonsumsi dalam URT
• Perkiraan jumlahnya dalam gram
• Perkirakan jumlah garam yang ditambahkan pada hidangan berdasar tabel perkiraan jumlah garam menggunakan rumus : berat hidangan yang dikonsumsi / 100 x perkiraan berat garam pada hidangan per 100 gram (tabel perkiraan jumlah garam)

Perkiraan Garam untuk Hidangan Berkuah

Perkiraan berat garam per 100 gram (1/2 mangkuk)

Hidangan Tumis dan Goreng

Perkiraan berat garam per 100 gram (1/2 mangkuk)

Hidangan Kelompok Hewani

Perkiraan berat garam per 100 gram makanan

Hidangan Kelompok Nabati

Perkiraan berat garam per 100 gram makanan

Perkiraan Berat Garam Jika Hidangan Tidak Tercantum Dalam Daftar

Bila ditemukan hidangan yang tidak tercantum dalam daftar rata-rata berat garam per 100 gram maka perkiraan penggunaan garam memakai perhitungan pengggunaan garam yang mendekati jenis contoh makanan yang ada berdasar kelompok bahan pangan dan jenis pengolahan yang sama.

Contoh : ikan gabus goreng tidak ada di dalam tabel maka penambahan garam mengikuti garam dalam ikan air tawar goreng

Penggunaan garam yang ditaburkan pada makanan yang digoreng seperti kripik, emping, kacang tanah maka penggunaan garam sebanyak 2 gram/100 gram makanan.

Penelitian di India terkait asupan garam juga melakukan metode dengan cara meminta responden untuk memperkirakan jumlah garam yang ditambahkan menggunakan buklet model makanan untuk membantu pelaporan jumlah makanan yang dikonsumsi, yang disertai petunjuk penjelasan variasi bahan resep dan teknik penyiapan makanan.^​4​

Tips Konsumsi Rendah Garam/Natrium

Berikut tips untuk menurunkan konsumsi garam individu :^​2,5​

1. Gunakan garam beriodium untuk konsumsi
2. Konsumsi makanan segar dibanding makanan kemasan/yang diawetkan
3. Jika membeli pangan kemasan dalam kaleng perlu membaca label informasi nilai gizi dan pilih yang rendah natrium
4. Jika tidak tersedia pangan kemasan kaleng yang rendah natrium, pangan dalam kemasan tersebut perlu ditiriskan bila mengandung cairan bergaram
5. Bila mengonsumsi makanan instan yang bumbunya terpisah, dianjurkan mengurangi penggunaan bumbu yang bergaram
6. Untuk meningkatkan rasa dapat digunakan bumbu tambahan lain seperti tomat, bawang, cabe, jahe, dll.
7. Minimalisir penggunaan garam meja dan condiment seperti kecap, saos, dll
8. Di samping menggunakan garam (NaCl) juga dapat menggunakan garam yang mengandung Kalium karena mengonsumsi lebih banyak pangan sumber Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Pangan sumber Kalium adalah kismis, kentang, pisang, kacang (beans), melon, ketimun, dll.

Referensi

• WordPress