Pernah nggak, kamu merasa sudah jarang minum teh manis atau kopi susu, tapi kok kadar gula darah tetap tinggi? Atau berat badan nggak turun-turun padahal kamu merasa jarang konsumsi gula pasir? Jawabannya bisa jadi karena hidden sugar atau gula tersembunyi dalam makanan sehari-hari.
Fenomena ini sering terabaikan karena banyak produk yang tampak “sehat” ternyata mengandung gula tambahan dalam jumlah besar. Lalu, apa sebenarnya hidden sugar itu, dan mengapa dampaknya bisa lebih berbahaya daripada gula pasir yang biasa kita pakai?
Apa Itu Hidden Sugar?
Hidden sugar adalah gula tambahan yang terdapat dalam makanan atau minuman, tetapi tidak selalu terasa manis. Produsen sering menambahkan gula untuk meningkatkan rasa, memperbaiki tekstur, atau memperpanjang umur simpan produk. Uniknya, gula ini sering hadir dalam berbagai istilah berbeda, sehingga konsumen tidak langsung menyadarinya.1
Beberapa istilah yang sering dipakai untuk menyebut hidden sugar antara lain:
Glukosa – bentuk gula sederhana yang cepat diserap tubuh.
Fruktosa – gula alami pada buah, tetapi dalam bentuk tambahan (seperti sirup jagung) dapat meningkatkan risiko metabolik jika berlebihan.
Maltosa – gula hasil pemecahan pati, banyak digunakan dalam produk roti.
Sirup jagung tinggi fruktosa (HFCS) – pemanis cair murah yang sering dipakai dalam minuman ringan dan makanan kemasan.
Dextrose – nama lain untuk glukosa yang umum ditambahkan dalam makanan olahan.
Cane sugar – gula tebu yang ditambahkan dalam bentuk kristal maupun cair.
Dengan label yang beragam, banyak orang tidak sadar bahwa produk yang mereka konsumsi ternyata penuh gula tambahan. Hal inilah yang membuat hidden sugar menjadi masalah besar bagi kesehatan masyarakat modern.
Sumber Hidden Sugar dalam Makanan Sehari-hari
Sumber: Freepik
Gula tersembunyi sering ditambahkan selama proses produksi makanan olahan, sehingga sulit dikenali konsumen. Misalnya, banyak produk yang dipasarkan dengan label “alami” atau “mentah” tetap mengandung gula tambahan dalam jumlah besar. Hal ini membuat konsumen sulit membedakan mana yang benar-benar sehat dan mana yang sarat dengan gula.2,3
Tanpa disadari, hidden sugar ada hampir di semua produk olahan yang kita temui di supermarket. Berikut beberapa contohnya:
Saus dan bumbu siap pakai Saus tomat, saus barbeque, atau kecap manis biasanya mengandung gula cukup tinggi untuk menambah rasa sekaligus memperpanjang masa simpan.
Roti dan kue Bahkan roti tawar yang terasa hambar pun sering ditambahkan gula untuk meningkatkan tekstur dan memperbaiki warna.
Minuman kemasan Jus buah kemasan, yoghurt rasa, hingga minuman berenergi sering mengandung kadar gula lebih tinggi dibanding minuman manis biasa. Kandungan gula inilah yang membuatnya terasa lebih enak, tapi diam-diam meningkatkan asupan kalori harian.
Camilan “sehat” Granola, protein bar, atau sereal sarapan kerap dipasarkan sebagai makanan sehat. Namun, banyak produk mengandung 2–3 sendok teh gula per porsi, membuatnya lebih mirip dessert daripada sarapan bergizi.
Meski bentuknya berbeda, efek hidden sugar pada tubuh sama dengan gula pasir, bahkan bisa lebih berbahaya karena kita tidak menyadari jumlah yang dikonsumsi. Dalam jangka panjang, konsumsi tersembunyi ini dapat menimbulkan dampak serius bagi kesehatan.3,4
Konsumsi berlebih tanpa sadar Karena tidak selalu terasa manis, hidden sugar sering membuat kita makan lebih banyak tanpa perhitungan. Misalnya, satu porsi sereal atau minuman rasa bisa menyumbang 2–3 sendok teh gula, padahal kita tidak menganggapnya sebagai makanan manis.2
Meningkatkan risiko obesitas Kalori ekstra dari gula tersembunyi menumpuk dalam tubuh dan memicu kenaikan berat badan. Studi menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula tambahan berhubungan erat dengan obesitas pada remaja maupun orang dewasa.3
Gangguan metabolisme Asupan gula berlebih dikaitkan dengan resistensi insulin, peningkatan kadar glukosa darah, serta risiko lebih tinggi terhadap diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.4 Kondisi ini membuat tubuh semakin sulit menjaga kestabilan energi dan berat badan.
Kesehatan gigi Gula tersembunyi juga berkontribusi terhadap kerusakan gigi dan karies. Mengonsumsi camilan manis atau minuman berpemanis di luar jam makan utama meningkatkan paparan gula pada gigi, mempercepat proses pembentukan plak, dan merusak enamel gigi.1,5
Langkah pertama untuk mengurangi asupan hidden sugar adalah meningkatkan kesadaran konsumen. Kebiasaan membaca label gizi dengan teliti juga sangat penting, termasuk mengenali berbagai nama gula tambahan seperti sukrosa, fruktosa, atau sirup jagung. Sayangnya, keterampilan membaca label masih rendah di banyak kalangan masyarakat. Oleh karena itu, kampanye kesadaran publik yang mendorong kemampuan deteksi gula pada produk menjadi strategi penting untuk membekali konsumen agar mampu membuat pilihan yang lebih sehat.6
Agar tidak terjebak konsumsi gula berlebih, ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan:
Baca label gizi Perhatikan kandungan “sugar” atau “added sugar” dalam tabel nutrisi. WHO merekomendasikan konsumsi gula tambahan <10% dari total energi harian, idealnya <5%. Angka ini bisa jadi panduan praktis saat memilih produk kemasan.
Kenali nama lain gula Banyak produsen menggunakan istilah berbeda untuk gula tambahan. Jika daftar bahan menunjukkan kata berakhiran “-osa” (seperti glukosa, fruktosa, maltosa), atau istilah lain seperti sirup jagung, itu hampir pasti adalah bentuk gula tambahan.
Waspadai klaim “sehat” Produk dengan label low fat atau high fiber sering kali menambahkan gula dalam jumlah besar agar tetap enak dikonsumsi. Jadi, jangan hanya terpaku pada klaim di kemasan, tapi cek komposisi sebenarnya.
Pilih makanan segar Buah, sayur, biji-bijian, dan protein segar jauh lebih aman karena kandungan gulanya alami. Sebaliknya, makanan olahan sering menjadi sumber utama hidden sugar yang tidak kita sadari.
Hidden sugar adalah “musuh dalam selimut” dalam pola makan sehari-hari. Kita sering merasa sudah mengurangi gula pasir, padahal asupan dari produk olahan bisa jauh lebih tinggi. Upaya mengontrol asupan hidden sugar bukan berarti harus menghindari semua makanan olahan, melainkan lebih pada kesadaran membaca label gizi dan memilih produk dengan bijak. Dengan begitu, kita bisa menjaga berat badan tetap sehat, mengurangi risiko diabetes, dan melindungi kesehatan jangka panjang.
Mulailah dari langkah kecil, misalnya mengecek label makanan sebelum membeli, pilih makanan segar lebih sering, dan sadari betapa besar dampaknya bagi kesehatanmu di masa depan.
Khan, T., & Asha, K. (2021). Hidden sugar in daily diet: A major public health concern. International Journal of Health Sciences and Research, 11(5), 206–214.
Moore, J. B., & Fielding, B. A. (2022). Demystifying dietary sugars. In T. Wilson, N. J. Temple, & G. A. Bray (Eds.), Nutrition guide for physicians and related healthcare professions (pp. 1–13). Humana. https://doi.org/10.1007/978-3-030-82515-7_30
Sinaga, J., Sinambela, J. L., Purba, B. C., & Pelawi, S. (2024). Gula dan kesehatan: Kajian terhadap dampak kesehatan akibat konsumsi gula berlebih. Mutiara: Jurnal Ilmiah Multidisiplin Indonesia, 2(1), 54–68. https://doi.org/10.61404/jimi.v2i1.84
Cabezas-Zabala, C. C., Hernández-Torres, B. C., & Vargas-Zárate, M. (2016). Sugars added in food: Health effects and global regulation. Revista de la Facultad de Medicina, 64(2), 319–329. https://doi.org/10.15446/REVFACMED.V64N2.52143