Tidak Harus 10.000 Langkah! 7.000 per Hari Ternyata Sudah Bisa Cegah Penyakit Kronis

Pernah merasa gagal kalau langkah harianmu di smartwatch belum tembus 10.000? Tenang, kamu tidak sendirian. Banyak orang menganggap angka 10.000 langkah adalah “patokan sehat” yang wajib dicapai setiap hari. Padahal angka 10.000 langkah per hari awalnya hanya diperkenalkan lewat kampanye pedometer di Jepang tahun 1960-an, bukan hasil riset ilmiah.

Kabar baiknya, terdapat penelitian terbaru yang justru membuktikan hal sebaliknya, yakni berjalan 7.000 langkah per hari saja sudah cukup untuk menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, hingga depresi.

Jalan Kaki, Aktivitas Sederhana dengan Efek Luar Biasa

Jalan kaki termasuk aktivitas fisik yang paling mudah dan aman dilakukan siapa saja tanpa perlu alat khusus. Meski terlihat sederhana, aktivitas ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, mulai dari sistem jantung, metabolisme, hingga fungsi otak.^1,2

Secara ilmiah, berjalan tergolong aktivitas aerobik ringan yang bisa membantu menjaga kerja jantung, paru, otot, serta sistem metabolik tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki secara teratur dapat menurunkan tekanan darah, kadar gula darah, dan kolesterol jahat (LDL), sekaligus meningkatkan daya tahan kardiovaskular serta kekuatan otot.^3,4

Selain itu, aktivitas ini juga berpengaruh positif terhadap kesehatan mental dan fungsi kognitif, karena dapat menurunkan tingkat stres, kecemasan, serta gejala depresi, sekaligus membantu mencegah penurunan fungsi otak pada usia lanjut.^1,3

Menariknya, jalan kaki merupakan latihan murah, mudah diakses, dan berdampak rendah, sehingga cocok untuk berbagai kelompok usia dan kondisi tubuh.²

Oleh karena itu, WHO dan berbagai organisasi kesehatan dunia merekomendasikan aktivitas fisik, termasuk jalan kaki ini minimal 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari, untuk menjaga kesehatan jantung dan metabolisme tubuh.^5,6

Baca Juga: Seberapa Efektif Brisk Walking untuk Menurunkan Berat Badan?

Mengapa 7.000 Langkah per Hari Sudah Efektif?

Setelah memahami manfaat jalan kaki bagi tubuh, muncul pertanyaan penting, yakni berapa langkah yang ideal agar tubuh mendapatkan manfaat optimal?

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kamu tidak perlu mencapai 10.000 langkah per hari untuk memperoleh dampak besar bagi kesehatan.

Meski hanya dengan 7.000 langkah per hari, atau setara dengan 60–70 menit jalan santai, tubuh sudah mampu membakar kalori, menurunkan tekanan darah dan kadar gula, meningkatkan sensitivitas insulin, serta menjaga suasana hati tetap stabil. Jumlah langkah ini juga cukup untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kapasitas oksigen, yang penting bagi daya tahan tubuh.⁷

Penelitian terbaru di The Lancet Public Health (2025), yang melibatkan lebih dari 160.000 partisipan, juga menemukan bahwa jumlah langkah harian berbanding lurus dengan kesehatan tubuh.⁸ Orang yang berjalan 7.000 langkah per hari memiliki 47% risiko kematian lebih rendah, serta risiko penyakit jantung dan depresi yang jauh lebih kecil dibanding mereka yang jarang bergerak.

Selain itu, berjalan teratur sekitar 7.000 langkah per hari dapat membantu menjaga kekuatan otot dan mobilitas tubuh, terutama pada usia lanjut.⁹

Namun secara umum, kisaran 4.000–10.000 langkah per hari sebenarnya sudah bisa memberi manfaat kesehatan, dengan efek terbaik sekitar 7.000 langkah, sebelum manfaatnya mulai stabil.¹⁰

Artinya, setelah mencapai sekitar 7.000 langkah, manfaat kesehatannya memang tetap ada, tapi kenaikannya tidak sebesar saat kamu meningkatkan langkah dari angka yang lebih rendah.

Jadikan 7.000 Langkah per Hari Sebagai Gaya Hidup Sehat

Banyak orang merasa gagal ketika tidak mencapai target 10.000 langkah, padahal riset justru menunjukkan bahwa setiap langkah berarti.

Mulai dari 3.000, 5.000, hingga akhirnya 7.000 langkah, semuanya sudah memberikan dampak positif bagi tubuh. Bahkan peningkatan kecil, seperti berjalan ke warung, naik tangga, atau sekadar jalan kaki sambil menerima telepon, tetap termasuk aktivitas fisik yang bermanfaat.

Bagi mereka yang banyak beraktivitas di depan meja kerja, meningkatkan langkah harian secara bertahap bisa menjadi strategi yang mudah diterapkan. Jalan kaki bukan sekadar angka, tapi bentuk komitmen untuk hidup lebih aktif dan sadar akan tubuh sendiri.

Kamu bisa memulainya dari hal sederhana, seperti:

• Parkir sedikit lebih jauh dari kantor atau mal,
• Jalan kaki saat istirahat makan siang,
• Gunakan tangga daripada lift,
• Ajak teman atau keluarga berjalan sore sambil berbincang.

Semakin sering kamu bergerak, semakin mudah tubuh menyesuaikan diri dan menjadikan aktivitas fisik sebagai kebiasaan alami.

Kamu tidak perlu stres mengejar 10.000 langkah. Yang penting, jangan berhenti bergerak. Dalam urusan kesehatan, langkah kecil yang konsisten jauh lebih berarti daripada target besar yang tidak pernah dicapai.

Pasang target sederhana, 7.000 langkah per hari. Setelah itu, lihat bagaimana tubuhmu menjadi lebih bugar, pikiran lebih jernih, dan energi semakin meningkat.

Referensi

1. Ungvari, Z., Fazekas-Pongor, V., Csiszar, A. et al. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. GeroScience 45, 3211–3239 (2023). https://doi.org/10.1007/s11357-023-00873-8
2. Garg, R. K., & Sharma, B. (2022). Walking transmutes the individual health system: diseases. International Journal of Contemporary Pediatrics, 10(1), 122–125. https://doi.org/10.18203/2349-3291.ijcp20223434
3. Balpande, M., & Siddiqui, S. (2022). Effect of walking exercise on the human body. International Journal of Health Sciences, 6(S1), 8783–8787. https://doi.org/10.53730/ijhs.v6nS1.6977
4. Maya, R., Irfannuddin, I., & Putri, S. S. F. (2025). Walking as a Modality for Enhancing Physical Fitness: A Review. BEST Journal (Biology Education, Sains and Technology), 8(1), 470-476. https://doi.org/10.32539/sjm.v7i2.258
5. World Health Organization. (2020, November 25). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
6. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2025, April 10). Manfaat jalan kaki untuk kesehatan. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4061/manfaat-jalan-kaki-untuk-kesehatan
7. Bunc, V., & Skalská, M. (2015). Using walking as a Tool for Fitness and its Influence on Obesity and Overweight Individuals. Jacobs J Obesity, 1(1), 010.
8. Ding, D., Nguyen, B., Nau, T., Luo, M., del Pozo Cruz, B., Dempsey, P. C., Munn, Z., Jefferis, B. J., Sherrington, C., Calleja, E. A., Chong, K. H., Davis, R., Francois, M. E., Tiedemann, A., Biddle, S. J. H., Okely, A., Bauman, A., Ekelund, U., Clare, P., … Owen, K. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: A systematic review and dose–response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e599–e613. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1
9. Hsueh, MC., Lin, CY., Lai, TF. et al. Is achieving 7,000 steps/day cross-sectionally and prospectively associated with older adults’ lower-extremity performance?. BMC Geriatr 21, 359 (2021). https://doi.org/10.1186/s12877-021-02289-5
10. Polak, P., Polaszek, M., Stencel, K., Berner, A., Pękała, M., Olszewska, A., … Marczyk, K. (2023). One step closer – the impact of daily step count on health and how many steps should be taken per day. Journal of Education, Health and Sport, 21(1), 170–184. https://doi.org/10.12775/JEHS.2023.21.01.016