6 Tips Sahur agar Tahan Lapar dan Haus selama Berpuasa

Bulan Ramadhan telah tiba, saatnya umat Muslim menjalankan ibadah puasa. Menahan lapar dan haus menjadi tantangan tersendiri, terutama saat harus tetap beraktivitas seperti biasa. Artikel ini dapat membantu Anda dengan 6 tips sahur agar tetap kuat selama berpuasa.

Pentingnya Sahur selama Berpuasa

Puasa (fasting) adalah ibadah yang mengharuskan umat Muslim menahan diri dari makan dan minum sejak terbit fajar hingga terbenam matahari. Setiap tahunnya, lebih dari 2 miliar Muslim di seluruh dunia menjalankan ibadah puasa^​1​.

Durasi puasa bervariasi tergantung pada lokasi geografis dan garis lintang suatu wilayah. Di Indonesia sendiri, durasi berpuasa adalah sekitar 13 jam. Meskipun begitu, kita tetap harus menjalankan aktivitas sehari-hari dengan optimal^​1​.

Sahur adalah waktu makan yang sangat penting bagi umat Muslim yang menjalankan ibadah puasa. Makanan yang Anda konsumsi saat sahur akan menjadi sumber energi sepanjang hari. Oleh karena itu, memilih makanan yang tepat dan menerapkan kebiasaan yang baik saat sahur dapat membantu tubuh tetap berenergi dan tidak mudah merasa lapar maupun haus.

Berikut 6 tips sahur yang dapat Anda terapkan agar tahan lapar dan haus selama berpuasa.

6 Tips Sahur yang dapat Anda Terapkan

1. Konsumsi Tinggi Serat

Serat merupakan salah satu polisakarida atau termasuk ke dalam kelompok karbohidrat kompleks. Ikatan rantai yang cukup panjang membuat serat lebih lama untuk dicerna di dalam tubuh. Selain itu, serat dapat menyerap air dan membesar pada usus besar sehingga memperlambat pergerakan makanan di dalam saluran cerna. Hal inilah yang membuat serat dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama^​2​.

Beberapa makanan yang merupakan sumber serat yaitu nasi merah, ubi, kacang-kacangan, serta aneka ragam sayur dan buah. Menurut pedoman dalam Isi Piringku, jumlah konsumsi yang dianjurkan untuk buah dan sayur adalah setengah bagian dari piring untuk sekali makan.

2. Konsumsi Tinggi Protein

Protein dapat memberikan rasa kenyang yang lebih tinggi dibandingkan zat gizi makro lainnya. Konsumsi makanan tinggi protein dapat meningkatkan waktu yang diperlukan untuk memecah makanan di lambung. Maka dari itu, memasukkan protein yang cukup ke dalam menu sahur dapat menjadi pilihan yang tepat^​2​.

Terdapat beberapa makanan yang merupakan sumber protein, baik itu hewani maupun nabati. Untuk protein hewani, Anda dapat memilih dada ayam, daging, ikan atau telur. Sedangkan, untuk protein nabati, Anda dapat mengonsumsi tahu, tempe, hingga kacang-kacangan.

Berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang, anjuran konsumsi protein adalah 2-4 porsi per hari. Sedangkan, jika melihat pedoman Isi Piringku, jumlah konsumsi protein adalah 1/3 bagian dari 1/2 piring per sekali makan.

3. Konsumsi Lemak Sehat

Lemak seringkali dihindari karena dianggap dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Faktanya, tubuh kita tetap memerlukan lemak untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Selain itu, lemak dapat memberikan cadangan energi yang cukup selama berpuasa yaitu 9 kkal per gramnya.

Anda dapat memilih lemak sehat atau lemak tidak jenuh sebagai bagian dari menu sahur. Namun, pastikan untuk konsumsi sesuai dengan kebutuhan. Menurut AKG, angka kecukupan lemak dewasa adalah 65 gram untuk perempuan dan 75 gram untuk laki-laki^​3​.

Beberapa makanan yang mengandung lemak tidak jenuh antara lain alpukat, ikan, kacang-kacangan, dan sebagainya.

4. Hindari Konsumsi Tinggi Gula, Garam, dan Lemak Jenuh

Seperti yang kita ketahui, makanan tinggi gula, garam, dan lemak (GGL) dapat memberikan dampak buruk terhadap kesehatan seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung koroner, hipertensi, dan sebagainya^​4​. Selain itu, konsumsi GGL saat sahur bukanlah opsi yang tepat.

Konsumsi makanan tinggi gula akan membuat lonjakan gula darah naik lebih cepat. Hal ini dapat membuat Anda cepat merasa lapar setelah beberapa waktu. Selain itu, konsumsi tinggi kandungan natrium dapat memengaruhi regulasi cairan di dalam tubuh dan membuat Anda cepat merasa haus.

5. Hindari Konsumsi Minuman yang Bersifat Diuretik

Diuretik adalah zat yang dapat meningkatkan produksi urin. Zat ini dapat meningkatkan pengeluaran cairan tubuh. Mengonsumsi minuman diuretik berlebih selama sahur dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan membuat Anda cepat haus selama berpuasa^​5​.

Minuman yang bersifat diuretik adalah minuman berkafein seperti teh dan juga kopi.

6. Konsumsi Air Putih yang Cukup

Konsumsi air putih yang cukup tidak kalah penting. Pasalnya, air putih dapat membantu menghidrasi tubuh selama berpuasa. Kemenkes menganjurkan kita untuk mengonsumsi 8 gelas air putih per harinya. Selama berpuasa, Anda dapat membaginya dengan metode 2-4-2 yaitu 2 gelas selama berbuka, 4 gelas setelah makan malam, dan 2 gelas saat sahur^​6​.

Demikian 6 tips sahur yang dapat Anda terapkan selama bulan Ramadhan. Semoga tips sahur yang diberikan dapat membantu Anda untuk tetap kuat selama berpuasa di tengah aktivitas harian Anda. Selamat menjalankan ibadah puasa.

Referensi