Benarkah Clean Eating Efektif Menurunkan Berat Badan?

Istilah clean eating semakin populer dalam beberapa tahun terakhir. Banyak orang mulai beralih ke makanan yang lebih segar, minim proses, dan terlihat lebih “murni”. Tidak sedikit juga yang merasa tubuhnya terasa lebih ringan, pencernaan lebih nyaman, mood lebih baik, dan craving berkurang.

Di tengah perubahan gaya hidup ini, muncul keyakinan bahwa clean eating adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan, karena lebih aman, lebih alami, dan lebih mudah dijalani. Namun, apakah benar sesederhana itu? Apakah dengan makan lebih “bersih”, berat badan otomatis ikut turun?

Untuk menjawabnya, kita perlu melihat lebih jauh bagaimana tubuh bekerja dan apa yang sebenarnya terjadi di balik pola makan ini.

Apa Itu Clean Eating?

Clean eating adalah pola makan yang berfokus pada makanan utuh dan minim proses, seperti buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, telur, ikan, dan daging segar. Pola ini juga menganjurkan untuk membatasi makanan olahan, gula tambahan, dan lemak tidak sehat.

Dengan alasan tersebut, clean eating dianggap lebih alami, diperkaya dengan makanan utuh yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh. Kandungan zat gizi ini dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, menstabilkan energi, dan membuat tubuh terasa lebih nyaman.¹ Banyak orang yang menerapkan clean eating juga merasakan craving berkurang dan pola makan harian menjadi lebih teratur.

Selain itu, pola makan yang kaya akan buah, sayur, dan biji-bijian juga terbukti dapat menurunkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.^2,3 Asupan makanan utuh yang lebih bergizi pun dikaitkan dengan suasana hati dan fungsi kognitif yang lebih baik.²

Oleh karena itu, pola makan seperti ini dianggap dapat menunjang kesehatan secara keseluruhan, termasuk berpotensi mendukung penurunan berat badan dari waktu ke waktu.¹

Namun, meskipun memberikan banyak manfaat, kualitas makanan saja tidak cukup menentukan apakah berat badan akan turun.

Mengapa Clean Eating Tidak Selalu Membuat Berat Badan Turun?

Salah satu alasan clean eating tidak selalu membuat berat badan turun adalah perihal kepadatan kalori. Banyak makanan yang dianggap bersih, namun mengandung energi tinggi, terutama jika porsinya besar. Misalnya:

• Smoothie bowl dengan topping kacang dan buah kering bisa mencapai 500–700 kalori.
• Granola + yogurt yang terlihat sederhana sering kali setara dengan kalori dua porsi nasi.
• Satu genggam almond sudah sekitar 150–200 kalori.
• Avocado toast versi kafe bisa mencapai 350–500 kalori per potong.

Jika makanan ini dikonsumsi tanpa kontrol porsi, total kalori harian tetap bisa melebihi kebutuhan tubuh, sehingga penurunan berat badan sulit terjadi.¹

Selain itu, tubuh memiliki respons biologis alami ketika pola makan berubah drastis. Saat asupan energi berkurang, termasuk melalui pola makan yang lebih bersih, tubuh dapat menyesuaikan diri dengan sedikit menurunkan laju metabolisme dan meningkatkan rasa lapar sebagai mekanisme hemat energi.

Mekanisme ini tidak membuat defisit kalori berhenti bekerja, namun dapat menyulitkan seseorang mempertahankan defisit dalam jangka panjang, sehingga berat badan menjadi lebih mudah naik kembali jika pola makan tidak lagi stabil.⁴

Beberapa model terbaru dalam regulasi berat badan, seperti Mass Balance Model, juga menekankan bahwa perubahan berat badan tidak hanya bergantung pada energi yang dikonsumsi, tetapi juga pada massa dan jenis zat gizi yang masuk dan keluar dari tubuh.

Dalam konteks ini, kualitas makanan, misalnya kandungan serat, air, dan struktur makanan utuh pada pola clean eating, dapat memengaruhi proses metabolik dan ekskresi. Namun, model ini tetap selaras dengan prinsip energi, yakni total kalori tetap berperan besar dalam menentukan apakah berat badan turun atau tidak.^5,6

Jadi, meskipun clean eating mendukung pilihan yang lebih sehat, penurunan berat badan tetap dipengaruhi oleh kombinasi faktor, seperti kepadatan kalori makanan, respons metabolisme tubuh, serta keseimbangan energi dan kualitas zat gizi secara keseluruhan.

Baca juga: Berapa Kilogram Berat Badan yang Aman Diturunkan dalam sebulan ? Ini Rekomendasinya

Defisit Kalori Menjadi Kunci Utama, Namun Clean Eating Tetap Bermanfaat

Clean eating memang meningkatkan kualitas makanan dan membantu menjaga energi tetap stabil. Namun, penurunan berat badan tetap ditentukan oleh defisit kalori, yaitu ketika kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang digunakan tubuh. Artinya:

• makan makanan utuh tapi dalam porsi besar → berat badan tetap,
• sering menambah porsi meski makan “real food” → defisit tidak terbentuk,
• semua pilihan sehat tetapi total energinya berlebih → angka timbangan stuck atau bahkan naik.

Studi menunjukkan bahwa defisit kalori adalah faktor paling penting dalam menurunkan berat badan. Beberapa pedoman umum juga merekomendasikan pengurangan sekitar 500–750 kalori per hari sebagai kisaran yang efektif untuk membantu penurunan berat badan.⁷

Pendekatan yang Lebih Realistis: Clean, Tapi Tetap Seimbang

Jika tujuanmu adalah menurunkan berat badan, strategi yang lebih efektif adalah menggabungkan tiga hal, yaitu clean eating + kontrol porsi + defisit kalori

Pendekatan ini tidak ekstrem, tetap fleksibel, dan jauh lebih mudah dijalani. Kamu tetap bisa makan makanan segar tanpa perlu memaksakan kesempurnaan.

Clean eating adalah pola yang baik untuk kesehatan, tetapi tidak secara otomatis membuat berat badan turun. Kualitas makanan memang penting, namun kuantitas tetap memegang peran utama. Dengan memadukan clean eating dan porsi yang terukur, penurunan berat badan bisa terjadi dengan lebih stabil dan berkelanjutan.

Baca juga: Kompleksitas Diet: Makanan Apa yang Benar-Benar Berdampak untuk Kesehatan?

Referensi

1. Greger, M. (2020). A Whole Food Plant-Based Diet Is Effective for Weight Loss: The Evidence: American Journal of Lifestyle Medicine, 14(5), 500–510. https://doi.org/10.1177/1559827620912400 ↩︎
2. Khan, A. A. (2023). Improving Health Through Diet. https://doi.org/10.54393/df.v4i02.80 ↩︎
3. Esquivel, M. (2022). Nutrition Benefits and Considerations for Whole Foods Plant-Based Eating Patterns. American Journal of Lifestyle Medicine, 16(3), 284–290. https://doi.org/10.1177/15598276221075992 ↩︎
4. Ludwig, D. S. (2023). Carbohydrate-insulin model: does the conventional view of obesity reverse cause and effect? Philosophical Transactions of the Royal Society B, 378. https://doi.org/10.1098/rstb.2022.0211 ↩︎
5. Manninen, A. H. (2023). Chronic positive mass balance is the actual etiology of obesity: A living review. 2(1), 222. https://doi.org/10.36922/gtm.222 ↩︎
6. Abrahams, M. (2022). Chronic Positive Mass Balance is the Actual Etiology of Obesity: A Living Review. https://doi.org/10.20944/preprints202208.0309.v12 ↩︎
7. Kim, J. Y. (2020). Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20. https://www.jomes.org/journal/view.html?doi=10.7570/jomes20065 ↩︎