Sering Kembung Saat Diet? Ini 5 Cara Ampuh Mengatasinya

Mulai diet tapi perut justru sering terasa begah dan kembung? Kamu tidak sendiri. Banyak orang mengalami perut kembung saat diet, bahkan saat makanannya tergolong sehat. Kondisi ini sering disebut bloating, yang ditandai dengan perut terasa penuh dan banyak gas. Meski bikin tidak nyaman, bloating bisa diatasi tanpa harus minum obat.

Kenapa Diet Bisa Bikin Kembung?

Perut kembung dan distensi adalah keluhan umum yang sering muncul saat seseorang menjalani diet. Kembung mengacu pada sensasi subjektif seperti tekanan di perut, gas yang terperangkap, dan rasa penuh yang muncul terlalu cepat saat makan. Sementara itu, distensi adalah kondisi fisik yang ditandai dengan peningkatan ukuran perut secara nyata dan dapat diukur.¹

Perubahan pola makan yang terlalu tiba-tiba bisa jadi pemicu utama perut kembung saat diet. Misalnya, mengurangi asupan karbohidrat secara mendadak atau menambah serat dalam jumlah besar tanpa adaptasi bertahap. Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan komposisi makanan yang baru.

Sebuah studi dari OmniHeart, juga menemukan bahwa diet tinggi protein dan serat secara signifikan meningkatkan risiko kembung.² Meskipun sumber pangan ini penting untuk kesehatan pencernaan, peningkatan asupannya secara tiba-tiba bisa memperburuk produksi gas di saluran cerna.

Bukan hanya itu, kebiasaan makan terlalu cepat atau minum banyak saat makan dapat menyebabkan udara tertelan dalam jumlah besar, dan memperparah rasa kembung.

Kemudian, ketidakseimbangan bakteri (mikrobiota) serta pergerakan usus yang lambat juga dapat memperburuk gejala. Kondisi ini membuat gas lebih sulit keluar dari saluran pencernaan dan akhirnya terperangkap, menimbulkan tekanan dan ketidaknyamanan.^3,4

Baca Juga: Mengapa Perutmu bisa Buncit?

5 Tips Atasi Perut Kembung Saat Diet

Perut bloating saat diet bukan berarti tidak bisa dicegah. Coba 5 tips simpel berikut biar diet kamu tetap nyaman!

1. Tingkatkan Asupan Serat Secara Bertahap

Peningkatan asupan serat memang penting saat menjalani diet karena dapat membantu melancarkan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Namun, konsumsi serat dalam jumlah besar secara tiba-tiba bisa menyebabkan perut terasa penuh gas. Penyebabnya, bakteri di usus belum terbiasa mengolah asupan serat yang meningkat secara drastis.⁵

Untuk mencegah ketidaknyamanan tersebut, sebaiknya peningkatan serat dilakukan secara bertahap. Misalnya, cukup dengan menambah satu porsi sayur setiap hari. Cara ini membantu tubuh beradaptasi perlahan.

Baca Juga: Mengapa Konsumsi Serat Membuat Kenyang?

2. Hindari Makanan/Minuman Pemicu Gas

Beberapa makanan sehat ternyata bisa memicu produksi gas berlebih jika dikonsumsi berlebihan, terutama di fase awal diet.⁶ Makanan tinggi FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) dikenal sebagai pemicu umum kembung dan gangguan pencernaan, terutama bagi pemula diet. Oleh karena itu, upaya mengadopsi pola makan rendah FODMAP terbukti dapat membantu mengurangi gejala tersebut.⁵

Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, makanan dan minuman yang berpotensi meningkatkan gas di saluran cerna antara lain:

• Buah: apel, persik, pir, dan jus buah
• Sayuran: brokoli, kembang kol, kale, sawi hijau
• Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil
• Produk susu (utamanya yang memiliki intoleransi laktosa): susu, yoghurt, es krim
• Biji-bijian: gandum utuh
• Minuman pemicu gas: soda, jus buah kemasan, serta minuman energi yang mengandung sirup jagung tinggi fruktosa
• Permen dan pemanis buatan: produk dengan sorbitol, xylitol, erythritol, dsb

Batasi sementara konsumsi makanan sehat yang berpotensi menghasilkan gas berlebih, seperti brokoli, apel, atau gandum utuh, di fase awal diet. Setelah tubuh mulai beradaptasi, kamu bisa menambahkannya kembali secara bertahap. Sementara itu, kurangi atau hindari minuman bersoda, jus buah kemasan, serta produk dengan pemanis buatan seperti sorbitol atau xylitol, karena bukan hanya memicu gas, tapi juga memberi beban tambahan pada saluran cerna.

3. Perhatikan Pola Makan, Bukan Hanya Jenis Makanan

Sering kali kita terlalu fokus pada jenis makanan, padahal cara makan juga berperan besar dalam menyebabkan kembung. Misalnya, kebiasaan makan cepat, mengunyah asal-asalan, atau makan sambil bicara bisa membuat banyak udara masuk ke perut dan menumpuk di saluran cerna.

Beberapa kebiasaan makan yang perlu dihindari karena dapat meningkatkan risiko kembung antara lain:

• Mengunyah permen karet atau mengisap permen keras
• Minum menggunakan sedotan atau minuman bersoda
• Berbicara saat makan atau minum
• Makan sambil berjalan atau berdiri
• Mengonsumsi makanan dalam porsi besar sekaligus⁵

Untuk membantu kerja pencernaan, biasakan makan secara perlahan tanpa gangguan seperti gadget atau ngobrol. Duduk tenang saat makan, beri waktu tubuh mengenali rasa kenyang, dan usahakan makan dalam porsi kecil tapi lebih sering. Pola makan yang baik bukan hanya membantu mengurangi kembung, tapi juga mencegah makan berlebihan.

4. Bergerak Ringan Setelah Makan

Setelah makan, sebaiknya hindari langsung duduk diam atau berbaring. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki selama 10–15 menit bisa membantu merangsang sistem pencernaan dan mencegah penumpukan gas di perut.

Menurut National Center for Biotechnology Information (2021), aktivitas fisik ringan terbukti dapat mempercepat pengosongan lambung dan mengurangi tekanan di saluran cerna. Dengan begitu, rasa begah atau kembung setelah makan bisa diminimalkan.⁷

Jika kamu sedang dalam program diet dan rutin bergerak, manfaatnya bisa berlipat ganda. Gerakan ringan setelah makan tidak hanya bantu proses cerna, tapi juga bisa membakar kalori dan mengurangi risiko perut kembung.

5. Jaga Hidrasi, Tapi Jangan Berlebihan Saat Makan

Air putih sangat penting untuk mendukung proses pencernaan dan program diet. Namun, minum terlalu banyak saat makan bisa mencairkan enzim pencernaan dan membuat perut terasa penuh. Oleh karena itu, sebaiknya minum air 15–30 menit sebelum makan dan hanya beberapa teguk saat makan berlangsung.

Kebutuhan cairan harian tetap harus terpenuhi, yaitu sekitar 2 liter atau 8 gelas per hari.⁸ Hidrasi yang cukup dapat membantu melancarkan buang air besar dan mencegah sembelit, yang juga menjadi salah satu penyebab umum perut terasa kembung.

Di sisi lain, air berperan sebagai pelarut yang membantu pemecahan dan penyerapan zat gizi (seperti serat larut air), sehingga dapat mengurangi fermentasi yang menghasilkan gas dalam usus.⁹ Asupan cairan yang memadai juga membantu mencegah sembelit, yang bisa memperparah kembung karena gas tertahan di saluran cerna.¹⁰ Selain itu, air dapat mengencerkan konsentrasi makanan penghasil gas, sehingga berpotensi mengurangi gejala bloating.¹¹

Baca Juga: Kebutuhan Cairan : Saat 8 Gelas Kurang Cukup

Diet Sehat Nggak Harus Bikin Kembung

Kembung saat diet bisa bikin semangat drop, tapi jangan sampai ini menjadi alasan untuk menyerah. Dengan memahami penyebabnya dan menyesuaikan pola makan, memilih makanan yang tepat, serta tetap aktif, kamu bisa diet dengan nyaman.

Ingat, diet sehat bukan cuma soal angka timbangan, tapi juga respons tubuhmu. Dengarkan sinyal seperti bloating atau sembelit sebagai petunjuk untuk evaluasi!

Kalau kembung terus berulang dan mengganggu, konsultasikan ke ahli gizi. Diet sehat harusnya bikin kamu lebih segar, bukan malah tidak enak badan. Yuk, lebih peduli pada sinyal tubuhmu, karena self-awareness itu kunci!

Referensi

1. Crucillà, S., Caldart, F., Michelon, M., Marasco, G., & Costantino, A. (2024). Functional abdominal bloating and gut microbiota: An update. Microorganisms, 12(8), 1669. https://doi.org/10.3390/microorganisms12081669
2. Zhang, M., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Pasricha, P. J., Miller, E. R., III, & Mueller, N. T. (2020). Effects of high-fiber diets and macronutrient substitution on bloating: Findings from the OmniHeart Trial. Clinical and Translational Gastroenterology, 11(1), e00122. https://doi.org/10.14309/ctg.0000000000000122
3. Joksimović, Z., Bastać, D., & Pavlović, S. (2024). Meteorizam i abdominalna distenzija. Timočki Medicinski Glasnik, 49(1–2), 14–23. https://doi.org/10.5937/tmg2401014j
4. Cangemi, D. J., & Lacy, B. E. (2022). A practical approach to the diagnosis and treatment of abdominal bloating and distension. Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 75–84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9053509/
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (n.d.). Eating, diet, & nutrition for gas in the digestive tract. U.S. Department of Health and Human Services. Retrieved July 23, 2025, from https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/eating-diet-nutrition
6. Malagelada, C., & Malagelada, J. R. (2019). Gas-bloat syndrome. In Essential medical disorders of the stomach and small intestine (pp. 187–206). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-030-01117-8_10
7. Hosseini-Asl, M. K., Taherifard, E., & Mousavi, M. R. (2021). The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: A randomized clinical trial. Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench, 14(1), 59–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33868611/
8. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2023, October 19). 4 gejala umum tubuh kekurangan cairan (dehidrasi). https://kemkes.go.id/id/4-common-symptoms-of-dehydration-body
9. Abbasi, N. (2024). Mealtime hydration’s impact on digestion: An editorial article. Qeios. https://doi.org/10.32388/4phug8.3
10. Marin-Ștefan, G., Horhocea (Ștefan), M., Horhocea, D., & Badea, M. (2022). Hidratarea – o problemă de sănătate publică [Hydration – a public health issue]. Journal of Medical and Biomedical Sciences, 1(1), 26–32. https://doi.org/10.31926/jmb.2022.1.3
11. Kirshenblatt-Gimblett, B. (2024). Beans, water and flatulence. Petits Propos Culinaires, 79, 79. https://doi.org/10.1558/ppc.31014