Zat Gizi yang Baik untuk Ibu Menyusui

Ada beragam zat gizi , Zat gizi apa sajakah yang dibutuhkan oleh ibu menyusui (busui)? Serta sumbernya dari mana saja? mari kita simak pada artikel berikut.

Nutrient Bagi Busui

Secara alami, ASI sudah mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan bayi. Namun, kuantitas konsentrasinya dalam ASI sangat dipengaruhi oleh pola makan ibu. Untuk itu, selain mengonsumsi makanan berkalori seperti nasi, ibu menyusui juga wajib mencukupi kebutuhan zat gizi untuk menjaga kualitas ASI, sebagai berikut :

Asam Lemak

Sumber utama kalori bayi berasal dari lemak. Selain sebagai sumber energi, lemak juga bermanfaat untuk membangun jaringan otak. Oleh karena itu, ibu menyusui wajib mengonsumsi zat gizi yang tinggi asam lemak seperti salmon, ikan kembung, kacang-kacangan, daging sapi, dan lain-lain.

Lebih Lanjut : Pola Diet Ibu Mempengaruhi Kandungan Asam Lemak ASI

Protein

Asam amino dalam protein bermanfaat untuk membangun jaringan tubuh bayi. Protein bisa didapatkan dari bahan makanan hewani maupun nabati seperti daging sapi, daging ayam, tempe, tahu, telur, edamame, belut, dan sebagainya.

Vitamin B Kompleks

banyak terdapat di dalam beras merah, edamame, tempe, tahu, kacang hijau, kacang merah, dan kenari. Selain itu, ada juga di dalam daging sapi, daging ayam, ikan, telur, plain yoghurt, jamur, dan sayuran hijau.

Baca : Sumber Sayur Buah dan Makanan yang Mengandung Vitamin Larut Air

Vitamin C

Selain penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh, vitamin C juga bermanfaat untuk menyerap mineral. Oleh karena itu, ibu menyusui tidak boleh melewatkan konsumsi vitamin C. Vitamin ini bisa didapatkan dari jeruk, mangga, nanas, papaya, stroberi, dan buah-buahan berwarna cerah lainnya.

Kalsium dan Zat Besi

Bayi memerlukan kalsium untuk pembentukan tulang dan gigi, dan zat besi untuk membentuk sel darah merah. Agar kedua mineral penting ini cukup dalam ASI, maka ibu wajib mengonsumsi makanan kaya kalsium dan zat besi setiap hari. Diantaranya kuning telur, umbi-umbian, ikan, kepiting, kerang, udang, bayam, kangkung, dan brokoli.

Apa saja Sumber Besi Heme dan Non Heme?

Air Mineral

Ibu menyusui membutuhkan lebih dari delapan gelas air setiap hari yaitu sekitar 12 gelas atau setara dengan tiga liter air. Asupan cairan tidak hanya dari air mineral saja, tetapi juga dari jus buah, salad, susu, dan kuah sayur.

Yodium dan Zink

Zat yodium dalam ASI diperlukan untuk membentuk protein dalam menunjang pertumbuhan fisik dan otak bayi usia 0-6 bulan. Makanan tinggi yodium di antaranya seafood, rumput laut, garam, nanas, stroberi, dan kacang tanah. Zink juga penting untuk menghindarkan anak dari ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder). Makanan yang mengandung zink yaitu daging sapi, daging ayam, telur, jamur, tempe, dan tahu (1).

Beberapa Macam Buah-Buahan yang Baik Dikonsumsi oleh Ibu Menyusui

• Blueberry

Vitamin A dan K, kalsium, serta kalium terdapat dalam buah ini. Maka, ibu menyusui sangat disarankan untuk mengonsumsinya dua porsi atau lebih. Blueberry juga mengandung karbohidrat untuk menjaga energi tetap prima. Sifat antioksidan di dalamnya pun membantu untuk terhindar dari infeksi karena penyakit tertentu.

• Melon Jingga

Buah yang juga disebut cantaloupe ini nyatanya sangat baik dikonsumsi ibu menyusui. Di dalamnya terdapat kandungan vitamin C yang cukup tinggi sehingga mampu memenuhi kebutuhan. Kandungan airnya juga banyak, sehingga dapat terhindar dari dehidrasi.

• Papaya Hijau

Salah satu sumber galactagogue terbaik adalah papaya hijau. Kandungan tersebut dipercaya mampu melancarkan produksi ASI. Selain itu, enzim yang terkandung di dalamnya mampu meningkatkan produksi ASI. Terdapat juga beragam vitamin seperti A, B, C, dan E untuk memenuhi kebutuhan gizi.

• Apricot

Ibu bisa mendapatkan vitamin C dan A, serta kalsium dan kalium dari buah ini. Zat gizi tersebut mampu membuat kesehatan ibu dan anak menjadi lebih optimal. Selain itu, terdapat juga kandungan fitoestrogen yang berfungsi mengatur produksi hormon susu dan melancarkan ASI. Apricot bisa di konsumsi dua sampai empat apricot setiap harinya untuk memenuhi kecukupan zat gizi.

• Pisang

Buah pisang diketahui mampu menggantikan kalori yang hilang, terutama saat menyusui. Di dalamnya juga sudah terkandung vitamin B6 yang membantu pembentukan sel darah merah bayi. Sementara kandungan asam folat juga membantu perkembangan otak yang optimal, serta menjaga kesehatan sumsum tulang belakang.

• Alpukat

memiliki kandungan asam lemak Omega-3, Omega-6, dan Omega-9 mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu produksi ASI lebih banyak. Buah ini juga mampu menjaga kadar gula dan kolesterol, serta memenuhi kebutuhan vitamin B, C, E, K, folat, dan kalium dalam tubuh (1).

Beberapa Jenis Sayuran yang Bermanfaat bagi Ibu Menyusui dan Anak

• Bayam

Bayam mengandung zat besi yang sangat bermanfaat untuk mencegah terjadinya anemia atau kekurangan darah pada ibu. Selain zat besi, bayam juga mengandung asam folat, kalsium, dan vitamin K. mengonsumsi bayam setiap hari juga dipercaya bisa mencerdaskan otak anak.

• Selada

merupakan sayuran rendah kalori dan kaya air. Selada juga mengandung kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, zink, tiamin, riboflavin, niasin, folat, vitamin A, B6, C, E dan K.

• Tomat

memiliki kandungan 94,5% air dan kaya vitamin A, C, serta asam folat. Tomat juga mengandung banyak antioksidan yang bermanfaat bagi ibu menyusui seperti asam alfa-lipoat, likopen, kolin, asam folat, beta-karoten, dan lutein.

• Asparagus

Asparagus adalah sumber serat, vitamin A, C, E, dan K, kromium serta folat. Folat dan B12 dalam asparagus bertindak sebagai pendorong otak untuk membantu mencegah gangguan kognitif yang kerap dialami ibu baru. Selain itu, asparagus juga mengandung tryptophan dan asam amino esensial yang dapat menstimulasi prolaktin atau hormon penghasil ASI.

• Wortel

Wortel dianggap sebagai salah satu jenis sayuran yang mampu meningkatkan aliran ASI. Sayuran ini mengandung fitoestrogen, beta-karoten, dan vitamin A yang mampu memberikan energi ekstra yang dibutuhkan ibu menyusui.

• Katuk

Fungsi daun katuk untuk memperlancar ASI, terkait dengan kandungan galactagogue yang ada di dalamnya. Selain itu juga terdapat kandungan karbohidrat, protein, lemak, vitamin A, B, dan C, kalsium, serta zat besi (1).

Mitos Makanan pada Ibu Hamil dan Menyusui

Referensi

1.        MRA Media Bersumber dan Dirangkum dari Mother & Baby Indonesia. Nutrisi Terbaik Untuk Ibu Menyusui. Jakarta: PT Media Dinamika Selaras; 2020.

Editor : Ayu Rahadiyanti