Pentingnya Sarapan dengan Makanan yang Berkualitas !

Sarapan adalah cara kita berbuka puasa semalaman, sarapan merupakan salah satu makan yang terpenting sepanjang hari. Namun, apakah sarapan dengan roti atau sereal saja cukup? Bagaimana sarapan yang berkualitas? Mari kita simak pada artikel berikut =)

Definisi sarapan

Sarapan secara harfiah diartikan sebagai makan yang membatalkan puasa. Idealnya, itu dipandang sebagai makan yang menjembatani suatu perpanjangan periode puasa, terjadi sebagai akibat dari periode tidur selama semalaman, dengan performa dan produktivitas. Dengan demikian, sarapan menjadi dasar pola makan hari ini. Definisi dasar sarapan adalah makanan pertama di hari itu yang membatalkan puasa setelah periode tidur terlama dan dikonsumsi dalam waktu 2 sampai 3 jam setelah bangun tidur; itu terdiri dari makanan atau minuman dari setidaknya satu kelompok makanan, dan dapat dikonsumsi di lokasi manapun.

Sarapan menyumbang 15-30% pemenuhan kalori dari kebutuhan sehari. Kebutuhan energi sehari pada usia 16-18 tahun yaitu sebesar 2.200 – 2.600 kkal. Namun sangat disayangkan sebesar 26,1 % anak Indonesia hanya mengonsumsi minuman (air putih, teh atau susu) dan sekitar 44,6% yang kurang atau bahkan tidak sarapan^​1​. Indeks kualitas sarapan berdasarkan pedoman diet Mediterania untuk anak-anak dan remaja dievaluasi berdasarkan kriteria yaitu gandum utuh , buah / sayuran, produk susu, atau lemak tak jenuh tunggal yang di dalamnya terkandung zat gizi sebagai berikut :

• Asupan gula sederhana <5% dari total energi harian
• Energi 20% hingga 25% dari total energi harian
• Konsumsi kalsium 200 sampai 300 mg
• Asam lemak tak jenuh tunggal sampai jenuh ganda
• nonkonsumsi makanan kaya asam lemak trans^​2​

Sarapan atau makan pagi adalah makanan yang disantap pada pagi hari, waktu sarapan dimulai dari pukul 06.00 pagi sampai dengan pukul 10.00 pagi. Sarapan dianjurkan menyantap makanan yang ringan bagi kerja perncernaan, sehingga dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang memiliki kadar serat tinggi dengan protein yang cukup namun dengan kadar lemak rendah. Selain itu, mengonsumsi protein dan kadar serat yang tinggi juga dapat membuat seseorang tetap merasa kenyang hingga waktu makan siang^​3​.

Banyak masyarakat Indonesia terutama anak-anak, remaja, dan dewasa yang beranggapan salah mengenai sarapan, mereka mengira hanya mengkonsumsi air putih, teh, kopi, susu atau sepotong kue kecil untuk sarapan. Selain itu makan pada jam 10 pagi atau jam istirahat sekolah atau kerja dianggap sebagai sarapan.

Lebih Lanjut : Serat (Dietary Fiber)

Manfaat sarapan dengan makanan yang berkualitas

Sarapan dengan makanan yang berkualitas akan berbeda efeknya dibanding dengan sarapan dengan makanan yang tidak berkualitas dan bahkan tidak sarapan. Konsumsi sarapan secara teratur dikaitkan dengan berbagai manfaat pada anak-anak dan remaja termasuk asupan makro dan mikronutrien yang lebih memadai^​4​, Indeks Massa Tubuh yang lebih rendah (IMT) , kinerja kognitif yang lebih tinggi, dan tingkat kesejahteraan dan kualitas hidup yang lebih bai,. Konsumsi sarapan pada anak-anak dan remaja telah terbukti menyebabkan perubahan metabolisme, mengarah pada peningkatan kualitas makanan dan pilihan makanan yang lebih baik yang dapat berdampak baik pada remaja kesejahteraan dan kebiasaan sehat sepanjang hidup, terutama selama perkembangan awal.

Efek langsung dari konsumsi sarapan berpengaruh kepada kinerja kognitif ^​5​ dan membuat perasaan tenang^​6​ serta manfaat tambahan yang terkait dengan zat gizi, asupan dan kualitas diet serta manajemen berat badan^​7​. Beberapa penelitian juga menunjukkan hubungan antara keduanya konsumsi sarapan pagi dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular atau dislipidemia^​8​ dan kontrol glikemik atau diabetes melitus tipe 2. Namun, tidak ada konsensus tentang komposisi, waktu, dan jumlah makanan yang optimal energi dan zat gizi yang menentukan makanan ini.

Baca Artikel : Pengaturan Indeks Glikemik, Beban Glikemik

Akibat tidak sarapan dengan makanan yang berkualitas

• Akibat kualitas sarapan yg buruk terhadap Health Related Quality of Life/HRQOL (fisik yang baik, psikologi yang baik, mood dan emosi, keterbukaan sosial, penerimaan diri terhadap sosial dll)

Menurut penelitian yang dilakukan Rosario menunjukkan bahwa sarapan berkualitas tinggi, dikaitkan dengan HRQOL yang lebih baik. Kontribusi positif dari sarapan untuk status gizi dan kesehatan subjektif pada anak dan remaja berhubungan dengan kualitas sarapan dan jenis makanan yang dikonsumsi. hasil ini juga konsisten dengan pandangan tradisional terkait dengan makan sarapan yang sehat, tekanan mental yang lebih rendah, gejala depresi yang lebih sedikit, suasana hati yang positif dan peningkatan kualitas hidup^​9​

• kualitas sarapan yg buruk terhadap stres

Meskipun mekanisme di mana sarapan berkontribusi untuk mengurangi depresi dan stres masih belum jelas. Beberapa mekanisme telah diusulkan. Khususnya, setelah sarapan pagi, karbohidrat diubah menjadi glukosa yang menghasilkan perubahan kadar asetilkolin, insulin, serotonin, glutamat dan kortisol. Konsumsi karbohidrat sangat bermanfaat bagi otak setelah puasa malam karena mengurangi tingkat produksi kortisol sehingga mengurangi sinyal ‘stres’. Selain itu, konversi karbohidrat menjadi glukosa sangat penting untuk pembentukan triptofan, protein prekursor untuk sintesis serotonin, yang mengatur gejala depresi, mudah tersinggung, suasana hati dan fungsi kognitif.

Individu yang makan sarapan seimbang yang sehat memiliki status kesehatan mental yang lebih baik, lebih positif, sikap terhadap hidup, tingkat depresi yang lebih rendah dan tingkat kualitas hidup yang tinggi dibandingkan mereka yang makan sarapan berkualitas buruk. Remaja yang menyantap sarapan berkualitas tinggi juga menampilkan tampilan yang sehat pola perilaku yang meliputi tingkat aktivitas fisik yang relatif tinggi dan konsumsi lemak yang rendah sepanjang hari​9​

Melewatkan sarapan lebih baik daripada sarapan dengan makanan yang tidak berkualitas.  Program gizi seharusnya tidak hanya memasukkan strategi untuk mempromosikan konsumsi sarapan, tetapi harus menekankan pada makan dari sarapan yang sehat.

Referensi

Editor : Ayu Rahadiyanti