Diet Penurunan Berat Badan

Oleh : Muhammad Iqbal Basagili, S.Gz., M.P.H. (Nutr & Diet) ​1–4​

Banyak hal yang bisa dilakukan untuk mendapatkan tubuh ideal. Berat badan berlebih atau yang sering disebut overweight

obesitas memang merupakan indikasi adanya kelainan dalam tubuh. Tentunya semua orang tidak ingin hal ini terjadi pada dirinya. Banyak berkembang berbagai macam program diet yang ditawarkan mulai dari jendela makan, menghindari sarapan hingga menghindar makanan tertentu untuk golongan darah tertentu. Teknik diet dengan cara tersebut masih menjadi kontroversi di kalangan masyarakat.

Pada intinya, mengetahui kondisi ketahanan tubuh sangat perlu sebelum memulai diet penurunan berat badan apapun. Jangan sampai diet menurunkan berat badan malah menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa ragam diet yang dicoba bisa mengubah serangkaian proses biologis dalam tubuh. Kondisi tersebut bisa menyebabkan penurunan berat badan lebih lambat, bahkan memicu berat badan naik. ”Ketika kita mengurangi asupan energi selama diet, metabolisme istirahat tubuh kita menurun sampai tingkat yang lebih tinggi dari yang diperkirakan. Fenomena itu disebut ‘thermogenesis adaptif’, yang membuat penurunan berat badan lebih sulit dicapai,” kata Nuala Byrne chief of reasearch dari Australia.

Berikut ini ada beberapa tips alami cara menurunkan berat badan.
1. Menurunkan kalori
Menurunkan kalori dapat dilakukan dengan mengurangi sekitar 300 Kalori/hari dan meningkat hingga 500 Kalori/hari secara bertahap. Pengurangan 300 kalori dapat diperoleh dengan tidak mengonsumsi 1 porsi sumber karbohidrat, 1 porsi protein, dan 1 porsi sayur/buah. Penurunan hingga 500 kalori dapat meningkatkan berat badan 0,5 – 1 kg/minggu.

Contoh makan sehari untuk menurunkan berat badan, 100gr jenis karbohidrat seperti nasi putih, nasi jagung, kentang, singkong, dan bubur beras. 50gr jenis protein nabati seperti tahu dan tempe, 50gr jenis protein hewani seperti telur ayam tanpa kuning, daging ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, dan ikan segar seperti ikan tongkol, ikan kakap, ikan dorang dan ikan dori. Sayuran dan buah yang disarankan diantaranya bayam, genjer, gambas, selada, taoge, sawi, mangga jambu air, anggur, pepaya,belimbing dan jeruk manis.

2. Sarapan bergizi sebelum jam 9 pagi
Sarapan juga dapat mengembalikan fungsi metabolisme tubuh dan membiasakan sarapan setiap pagi ternyata membantu individu fokus mengerjakan aktivitas. Seorang ilmuwan mengatakan sarapan pagi merupakan makanan khusus untuk otak, hal ini didukung dari sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa sarapan berhubungan erat dengan kecerdasan mental, dalam artian, sarapan memberikan nilai positif terhadap aktivitas otak, otak menjadi lebih cerdas, peka dan lebih mudah untuk berkonsentrasi.

Sarapan bergizi sebaiknya mengikuti pola gizi seimbang yakni terdiri dari sumber karbohidrat (60-68%), protein (12-15%), lemak (15-25%), vitamin dan mineral. Porsi sarapan sebaiknya tidak terlalu banyak karena akan mengganggu sistem pencernaan, maksimal 20% dari total kebutuhan energi sehari. Hindari juga terlalu banyak gula agar tidak meningkatkan gula darah secara drastis dan menghindari ngantuk setelah sarapan.

3. Olahraga teratur
Olahraga pada dasarnya merupakan kebutuhan setiap manusia di dalam kehidupan, agar kondisi fisik dan kesehatannya tetap terjaga dengan baik. Olahraga dapat meningkatkan kesehatan dan mencegah timbulnya penyakit termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, osteoporosis, bentuk kanker, obesitas, dan cedera. Partisipasi dalam olahraga juga dikenal untuk mengurangi depresi, stres dan kecemasan, meningkatkan kepercayaan diri, tingkat energi, kualitas tidur, dan kemampuan untuk berkonsentrasi.

Selain itu manfaat dari olahraga dapat menurunkan berat badan karena kalori yang terbuang saat melakukan gerakan olahraga. Contohkan 1-2 jenis olahraga dan kalori yang dibakar berapa. Misal: lari dgn kecepatan … km/jam dapat membakar kalori sebesar … kkal. Anjuran olahraga untuk menurunkan berat badan setidaknya 150 menit/minggu, dapat dibagi sebanyak 3 – 5x/minggu tergantung dari ketersediaan waktu masing-masing.

4. Jangan melihat televisi/ layar gawai (gadget) saat makan
Televisi/ gadget merupakan gangguan yang dapat memperlambat proses makan. Oleh karena itu, berat badan jadi bertambah dan makanan yang dikonsumsi menjadi tidak terkontrol. Matikan televisi sejenak saat makan agar metabolisme lancar. Terlebih saat mengemil dengan melihat televisi. Mengemil minimal 3 kali/hari berkontribusi sekitar 25% energi diet harian. Mengemil dapat memberikan efek negatif terhadap nilai gizi diet, karena camilan yang biasa kita konsumsi seringkali tinggi garam, tinggi gula, tinggi lemak (miskin gizi).

REFERENSI:

  1. 1.
    Kementrian Kesehatan RI. Jejaring Informasi Pangan Dan Gizi . Jakarta: Kementrian Kesehatan RI; 2011.
  2. 2.
    Prasetyo Y. Kesadaran Masyarakat Berolahraga Untuk Peningkatan Kesehatan dan Pembangunan Nasional. Jurnal Kesehatan. 2013;9(2):219-228.
  3. 3.
    Beck M.E. Nutrition and Dietetics for Nurses (Eds. Andi Hartono Dan Kristiani). Yogyakarta: Andi Yogyakarta; 2000.
  4. 4.
    Gandy W, Madden, Holdsworth. Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Jakarta: Buku Kedokteran EGC; 2012.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: