Diet Peningkatan Berat Badan

Oleh : Muhammad Iqbal Basagili, S.Gz., M.P.H. (Nutr & Diet) ​1,2​

Sangat banyak individu mendambakan badan yang langsing atau kurus, baik tua maupun muda. Ada juga anggapan bahwa dengan memiliki tubuh kurus pasti lebih sehat dan cantik. Padahal pada kenyataannya sangat banyak individu yang berbadan kurus memiliki masalah kesehatan fisik dan psikologis. Dengan kata lain, tubuh kurus belum tentu menjadi jaminan tubuhnya sehat. Mencapai berat badan ideal adalah hal yang baik.

Berat badan ideal pada kelompok dewasa dapat dihitung dengan cara berikut :

Berat Badan Ideal = (Berat Badan – 100) – {10%(berat badan-100)},
*bagi yang memiliki tinggi >155cm, sedangkan yang memiliki tinggi <155 tidak perlu danya pengurangan 10%.

dan untuk mengetahui status gizi haruslah dihitung dengan membandingkan antara berat badan dengan tinggi badan, adapun caranya adalah dengan rumus sebagai berikut :

Indeks Masa Tubuh = Berat badan (kg) / tinggi badan (m)
atau hitung dengan kalkulator gizi di http://ahligizi.id/index.php/ahligizi/kalkulatorgizi

Sebelum mengetahui informasi tentang cara menambah jumlah berat badan, ada baiknya untuk mengetahui kemungkinan penyebab badan kurus. Hal yang dapat menyebabkan orang kurus adalah adanya masalah yang terdapat pada sistem metabolisme tubuh, misalnya gangguan penyerapan zat gizi pada saluran pencernaan. Bagi yang ingin menambah jumlah berat badan, ada cara-cara menggemukkan badan yang disarankan oleh ahli gizi.

Berikut tips cara meningkatkan berat badan :

1. Makanlah sesering mungkin namun dalam porsi kecil

Salah satu cara menambah berat badan yang efektif yaitu dengan makan lebih sering. Semula makan tiga kali sehari, sekarang lima kali. Jangan melewatkan makanan yang tersisa. Para ahli gizi mengatakan bahwa lebih baik mengkonsumsi 6 kali makanan dalam porsi kecil dalam sehari dibandingkan dengan 3 kali makan dalam porsi besar. Dengan cara tersebut dapat membantu Anda dalam mengatasi kembung pada setiap kali makan. Makan lebih sering akan membantu kadar gula darah tetap normal, karbohidrat terserap sempurna, serta menjaga metabolisme tubuh yang membuat berat badan tetap terjaga.

2. Meningkatkan asupan kalori
Jika ingin berat badan bertambah yang dilakukan salah satunya meningkatkan asupan kalori. Perempuan yang berumur 17-25 tahun setidaknya membutuhkan 2250 kalori setiap hari. Namun pastikan Anda mencukupi kalori dengan mengkonsumsi jenis makanan yang tepat.
Meningkatkan kalori dapat dilakukan dengan menambah sekitar 300 kalori/hari dan meningkat hingga 500/hari secara bertahap.

Tambahan 300 kalori dapat diperoleh dengan menambah 1 porsi sumber karbohidrat, 1 porsi protein, dan 1 porsi sayur/buah. Penambahan 500 kalori dapat meningkatkan berat badan 0,5 – 1 kg/minggu. Banyak cara yang bisa anda coba selipkan dalam pola makan sehari-hari. Semuanya terserah anda, dengan mempertimbangkan gizi dan asupan kalori yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan anda. Misalnya saja:

  • Makan lebih banyak lapis roti dari yang biasa anda konsumsi di saat sarapan. Mengolesnya dengan selai kacang tentu akan lebih nikmat dan lebih bergizi tinggi.
  • Tambahkan ekstra keju di telur dadar anda.
  • Lebih banyak kalori dengan meminum susu, jus buah murni, hingga jus sayuran.
  • Siapkan tas kecil berisi camilan sehat untuk dibawa kerja atau ketika beraktivitas di luar rumah.
  • Tingkatkan konsumsi sayuran yang mengandung zat tepung (pati) seperti kentang dan jagung.

Jangan meningkatkan kalori secara berlebihan, seperti mengkonsumsi junk food atau makanan yang digoreng. Konsumsilah makanan yang kaya akan zat gizi. Jika Anda tidak yakin tentang apa yang akan Anda makan, konsultasikan dengan ahli gizi untuk memberikan rencana makanan yang dapat menambah berat badan secara tepat.

3. Perbanyak minum air putih
Kebanyakan dari kita tidak begitu mementingkan untuk mengkonsumsi air putih. Dan bahkan banyak orang yang lebih memilih untuk mengkonsumsi minuman yang bersoda. Mengkonsumsi minuman bersoda dapat merusak tubuh karena minuman bersoda mengandung kandungan zat kimia yang berbahaya bagi tubuh.

Biasakanlah untuk mengkonsumsi air putih terlebih pada saat pagi hari atau bangun tidur. Mengkonsumsi air putih dapat menjaga kesehatan tubuh serta proses pencernaan tubuh akan semakin membaik sehingga dapat menyerap gizi makanan secara sempurna. Cukup minum air putih 8 gelas sehari.

4. Latih Kekuatan Otot
Siapa bilang Anda tidak perlu beberapa latihan untuk menambah berat badan? Anda harus mengangkat beban dan melakukan beberapa latihan kekuatan jika ingin menambah berat badan dengan tepat dan sehat. Latihan kekuatan sangat ideal untuk Anda. Melakukan beberapa latihan bench presses, jongkok, sit-up, chin up dan sebagainya. Jika Anda belum mencoba latihan kekuatan otot sebelumnya, cobalah melakukannya dengan seseorang yang sudah akrab dengan latihan- latihan tersebut atau seorang pelatih pribadi.

Buat daftar latihan yang Anda ingin lakukan. Hal ini dapat membantu Anda untuk menambah berat badan. Intinya adalah harus rajin dengan apa yang Anda lakukan. Berolahraga dapat meningkatkan nafsu makan. Setelah Anda selesai dengan latihan, pastikan Anda makan yang cukup untuk mengganti apa yang telah Anda gunakan.

Anda juga dapat bersepeda secara rutin, setidaknya sekitar 1 kali dalam seminggu.
Penambahan berat badan dapat juga berasal dari penambahan massa otot, dimana hal tersebut lebih baik dibandingkan dengan penambahan massa lemak tubuh. Oleh karena itu, masih diperlukan aktivitas fisik/olahraga untuk menguatkan otot.

REFERENSI:

  1. 1.
    Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and neurobiology of sugar cravings. Neuroscience. 2010;2:101-108. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/.
  2. 2.
    Man R. How To Gain Weight. How To Gain Weight. https://gainweightjournal.com/how-to-%20gain-weight/. Published 2014.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: