Diet Hipertensi / Darah Tinggi (DASH Diet)

Oleh : Muhammad Iqbal Basagili, S.Gz., M.P.H. (Nutr & Diet) ​1,2​

Diet DASH, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension,

adalah pola makan sehat “terbaru” yang telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol. Diet DASH didasarkan pada prinsip- prinsip makan sehat, selain untuk menurunkan tekanan darah, juga untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker.

Diet ini dapat membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Tidak ada larangan makan, hanya pola makan sehat yang sangat bermanfaat. Hipertensi merupakan salah satu penyakit tidak menular (non communicable disease) yang memiliki tingkat morbiditas dan mortalitas yang tinggi. Tekanan darah tinggi merupakan faktor resiko yang kuat terhadap terjadinya penyakit ginjal dan penyakit-penyakit kardiovaskular seperti stroke dan penyakit jantung iskemik.

Individu prehipertensif memiliki kemungkinan tinggi mengalami hipertensi dan peningkatan risiko mengalami penyakit kardiovaskular dibandingkan individu dengan nilai tekanan darah dalam kisaran normal. Tekanan darah normal ±120/80mmHg. Penelitian Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet menunjukkan bahwa diet tinggi sayur, buah,dan hasil olahan susu rendah lemak yang kadar lemak jenuh dan lemak totalnya rendah serta tinggi kandungan kalium, kalsium, dan magnesium dapat menurunkan tekanan darah sistolik 6-11 mmHg dan tekanan darah diastolik 3-6 mmHg .


Ketika Anda mengikuti diet DASH, Anda akan makan banyak buah- buahan dan sayuran, dikombinasikan dengan makanan rendah lemak susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diet DASH berfokus pada lemak dan kolesterol yang rendah lemak jenuh, memiliki sejumlah protein dan kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Ada 2 jenis DASH diet, yaitu:

1. Diet DASH standar, yaitu maksimal asupan sodium yang diperbolehkan adalah 2300 mg per hari.
2. Diet DASH di bawah standar, yakni asupan sodium per hari tidak boleh melebihi 1500 mg per hari.

Diet DASH dilakukan sepanjang tahun sampai terbentuk kebiasaan makan yang baik. Aturan frekuensi makan tetap 3x sehari dengan porsi makanan mencakup 2000 kalori per hari. Berikut cara melakukan diet DASH.

Whole grains/gandum utuh (6 sampai 8 sajian per hari)

• Ganti nasi putih dengan nasi beras merah.
• Bila ingin makan pasta, pilih pasta dari gandum utuh.
• Ganti roti tawar dengan roti gandum tanpa menambahkan keju, coklat atau mentega.

Sayuran dan buah-buahan (4 sampai 5 sajian per hari)

1. Pilih sayuran dan buah-buahan yang kaya magnesium dan potasium seperti pisang. Makan sebagai snack pada jam 11 pagi dan 5 sore atau 1 jam sebelum makan besar.
2. Sebaiknya jangan kupas kulit buah karena mengandung banyak zat gizi, dan pilih sayuran segar dibanding sayuran beku.

Susu dan produk susu rendah atau tanpa lemak (2 sampai 3 sajian per hari)

• Golongan makanan ini sangat bermanfaat karena kandungan kalsium, vitamin D dan protein.
• Pilihlah yang rendah lemak atau bahkan bebas lemak. Dapat divariasikan dengan sayur dan buah dalam hidangan salad.

Daging, unggas, dan ikan (maksimal 6 sajian per hari)

• Buang kulit dari daging karena dalam kulit mengandung lemak yang tinggi.
• Cara pengolahan dengan cara memanggang, mengukus, atau merebus lebih diutamakan daripada menggoreng.
• Pilih ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol seperti salmon dan tuna.

Lemak dan minyak (2 sampai 3 sajian per hari)

• Batasi asupan daging, mentega, keju, susu, krim, dan telur serta makanan olahan minyak kelapa.
• Hindari lemak trans yang banyak ditemukan pada makanan olahan seperti biskuit, gorengan, dan snack kemasan.
• Baca dengan teliti label makanan, pilihlah yang mengandung lemak jenuh dalam kadar rendah dan bebas lemak trans.

Manisan, terutama yang rendah atau tanpa lemak (maksimal 5 sajian per minggu)

• Hindari makanan yang mengandung pemanis buatan.
• Hindari minuman kemasan yang mengandung pemanis buatan. Walaupun berlabel diet atau low sugar, namun kandungan gula yang tidak terlalu dibutuhkan tubuh tetap ada.
• Pilihlah air putih sebagai minuman sehari-hari. Selain tanpa kalori, air putih juga memiliki banyak fungsi seperti melarutkan racun tubuh, pembentuk sel dan cairan tubuh, sebagai bantalan organ tubuh, sebagai pelumas, dan melancarkan fungsi pencernaan kita.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan (4 sampai 5 sajian per minggu) & Sodium (garam)

• Tergantung dari jenis DASH Diet yang dipilih.
• Konsumsi sodium (garam dapur) yang direkomendasikan adalah 1500 mg – 2300 mg per hari

Referensi

• WordPress