Ukuran Standar Porsi Bahan Makanan (Food Exchange List)

06/01/2018
dilihat 44187 kali


Gambar artikel

Halo Sahabat AhliGizi.id

Semoga sehat selalu ya..

 

Pernah ngga sih dengar ahli gizi memberi saran makanan sumber karbohidrat 4 porsi, sumber protein hewani 3 porsi, dll.. Kira-kira seberapa banyak sih 1 porsi itu?

Nah.. artikel kali ini akan menjelaskan ukuran porsi untuk masing-masing sumber makanan, karena beda jenis, tentu beda juga porsinya. Yuk kita simak!

 1 Porsi Sumber Karbohidrat

Setara dengan 100 gram nasi atau kurang lebih 2 centong nasi yang mengandung 175 kalori.

Sumber karbohidrat tidak hanya nasi, ada beberapa makanan lain dengan  kandungan energy (kalori) yang sama atau bisa juga disebut penukar, berat satu porsinya yaitu:

  • Bihun 50 gram (1/2 gelas)
  • Biskuit 40 gram (4 buah besar)
  • Jagung segar 125 gram (3 buah sedang)
  • Kentang 210 gram (2 buah sedang)
  • Maizena 50 gram (10 sdm)
  • Makaroni 50 gram (1/2 gelas)
  • Mie Basah 200 gram (2 gelas)
  • Mie Kering 50 gram (1 gelas)
  • Nasi Merah 100 gram 
  • Roti Putih 50 gram (3 iris)
  • Singkong 120 gram (1 1/2 potong)
  • Tape 100 gram (1 potong sedang)
  • Ubi jalar kuning 135 gram (1 biji sedang)
  • Kerupuk udang/ikan 30 gram (3 biji sedang) 

 

Kelompok selanjutnya yaitu Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Nabati yang setiap 1 porsi mengandung energy sebesar 80 Kalori. Berikut contoh makanan-makanannya dalam 1 porsi:

  • Kacang hijau/Kacang kedalai/Kacang merah 25 grM (2 1/2 sdm)
  • Kacang mete 15 gram (1 1/2 sdm)
  • Kacang tanah kupas 20 gram (2 sdm)
  • Kembang tahu 20 gr (1 lembar)
  • Oncom 50 gram (2 potong besar)
  • Petai segar 20 gram (1 papan/biji besar)
  • Tahu 100 gram (2 potong sedang)
  • Sari kedelai 185 gram (2 1/2 gelas)
  • Tempe 50 gram (2 potong sedang)

 

Next.... Kelompok Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Hewani, dibagi menjadi 3 jenis: Protein hewani rendah lemak (50 kalori dan 2 gram lemak per 1 porsi), lemak sedang (75 kalori dan 5 gram lemak per 1 porsi), dan tinggi lemak (150 kalori dan 13 gram lemak per porsi). Jenis-jenis lauk hewani di tiap kelompok ada ditabel bawah ini:

 1 Porsi Protein Hewani Rendah Lemak 

  • Ikan mas 45 gram (1/3 ekor sedang)
  • Ikan kembung 30 gram (1/3 ekor sedang)
  • Ikan lele 40 gram (1/3 ekor sedang)
  • Ikan mujair 30 gram (1/3 ekor sedang)
  • Ikan kakap 35 gram (1/3 ekor besar)
  • Ikan asin kering 15 gram (1 potong sedang)
  • Ikan segar 40 gram (1 potong sedang)
  • Daging ayam 40 gram (1 potong sedang)
  • Cumi-cumi 45 gram (1 ekor kecil)
  • Dendeng sapi 15 gram (1 potong sedang)
  • Udang segar 35 gram (5 ekor sedang)
  • Teri nasi 20 gram (1/3 gelas)

 

1 Porsi Protein Hewani Lemak Sedang

  • Bakso 170 gr (10 biji sedang)
  • Daging sapi 35 gram (1 potong sedang)
  • Daging kambing 40 gram (1 potong sedang)
  • Hati ayam 30 gram (1 buah sedang)
  • Hati sapi 50 gram (1 potong sedang)
  • Ginjal sapi 45 gram (1 potong besar)
  • Telur ayam 55 gram (1 butir)
  • Telur bebek 50 gram (1 butir)
  • Telur puyuh 55 gram (5 butir)
  • Usus sapi 50 gram (1 potong besar)
  • Otak 65 gram (1 potong besar)

 

 Porsi Protein Hewani Lemak Tinggi

  • Bebek 45 gram (1 potong sedang)
  • Belut 45 gram (3 ekor)
  • Kornet daging sapi 45 gram (3 sdm)
  • Ayam dengan kulit 40 gram (1 potong sedang)
  • Daging babi 50 gram (1 potong sedang)
  • Ham 40 gram (1 1/2 potong kecil)
  • Sardencis 35 gram (1/2 potong)
  • Sosis 50 gram (1.2 potong)
  • Kuning telur ayam 45 gram (4 butir)
  • Telur bebek 55 gram (1 butir)

 

Lalu ada juga kelompok sayuran dengan energi sebesar 25 kalori per 1 porsi. Nah, untuk sayur cukup mudah menghafalnya karena 1 porsi sayur semua sama-sama memiliki berat 100 gram. Berikut contoh-contohnya:

  • Brokoli
  • Buncis
  • Daun Talas
  • Jagung Muda
  • Kol
  • Kembang kol
  • Kemangi
  • Kangkung
  • Pepaya muda
  • Labu siam
  • Pare
  • Kacang Panjang
  • Wortel
  • Jagung muda
  • Sawi
  • Rebung 
  • Taoge
  • Terong

 

Tapi... ada juga nih sayur-sayuran yang memiliki energi lebih besar per 100 gram atau per 1 porsinya, yaitu 50 kalori. Apa saja contohnya adalah:

  • Bayam merah 
  • Daun katuk
  • Daun melinjo
  • Mangkokan
  • Kacang kapri
  • Daun talas
  • Nangka muda
  • Mlinjo
  • Kluwih
  • Daun pepaya
  • Tauge kedelai
  • Daun singkong 

 

Selanjutnya yaitu Kelompok Buah-Buahan yang 1 porsinya mengandung energi sebesar 50 kalori. Kandungan kalori gula pasir juga sama dengan buah-buahan yaitu 50 kalori per 1 porsi (per 1 sdm/10 gram). Berikut rincian berat buah-buahan dalam 1 porsi:

  • Anggur 165 gram (20 buah sedang)
  • Apel merah 85 gram (1 buah kecil)
  • Apel malang 75 gram (1 buah sedang)
  • Belimbing 125-140 gram (1 buah besar)
  • Blewah 70 gram (1 potong sedang)
  • Duku 80 gram (10-16 buah sedang)
  • Durian35 gram (1 biji besar)
  • Jambu air 100 gram (2 buah sedang)
  • Jambu biji 100 gram (1 buah besar)
  • Jeruk bali 105 gram (1 potong)
  • Jeruk manis 100 gram (2 buah sedang)
  • Jeruk nipis 135 gram (1 /24 gelas)
  • Kedondong 100-120 gram (2 buah sedang-besar)
  • Kesemek 65 gram (1/2 buah)
  • Kurma 15 gram (3 buah)
  • Leci 75 gram (10 buah)
  • Mangga 90 gram (3/4 buah besar)
  • Manggis 80 gram (2 buah sedang)
  • Markisa 35 gram (3/4 buah sedang)
  • Melon 90 gram (1 potong)
  • Nangka masak 50 gram (3 biji sedang)
  • Babas 85 gram (1/4 buah sedang)
  • Pear 85 gram (1/2 buah sedang)
  • Pepaya 100 - 190 gram (1 potong besar)
  • Pisang ambon 50 gram (1 buah sedang)
  • Pisang kepok 45 gram (1 buah)
  • Pisang mas 40 gram (2 buah)
  • Pisang raja 40 gram (2 buah kecil)
  • Rambutan 75 gram (8 buah)
  • Sawo 50 gram (1 buah sedang)
  • Salak 65 gram (2 buah sedang)
  • Semangka 180 gram (1 potong sedang)
  • Sirsak 60 gram (1/2 gelas)
  • Srikaya 50 gram (2 buah besar)
  • Strawberry 215 gram (4 buah besar)

Keterangan: untuk buah, berat dihitung tanpa kuit dan biji ya (berat bersih)

 

Next ada golongan susu nih! Dibagi menjadi 3; susu tanpa lemak, rendah lemak, dan tinggi lemak. Susu tanpa lemak hanya mengandung 75 kalori, susu rendah lemak 125 kalori dan susu tinggi lemak 150 kalori.

Kelompok susu tanpa lemak

  • Susu skim cair 200 gram (1 gelas)
  • Tepung susu skim 20 gram (4 sdm)
  • Yoghurt non-fat 120 gram (2/3 gelas)

 

 Kelompok susu rendah lemak

  • Keju 35 gram (1 potong kecil)
  • Susu kambing 165 ml (3/4 gelas)
  • Susu sapi 200 ml (1 gelas)
  • Yoghurt susu penuh/reguler 200 gram (1 gelas)

 

Kelompok susu tinggi lemak

  •  Susu kerbau 100 gram (1/2 gelas)
  • Tepung susu penuh/full cream 30 gram (6 sdm)

 

Last but not least ada kelompok Minyak/Lemak yang satu porsinya mengandung 50 kalori dan 5 gram lemak, semua jenis minyak memiliki ukuran porsi yang sama yaitu 1 sendok teh (5 gram) untuk 1 porsinya. Sedangkan jenis lain, seperti Santan, 1 porsinya sebesar 40 ml.


Sekian penjelasan terkait standar porsi.

Any further question? Please contact our Nutritionist.

Qonita Rachmah, S.Gz., M.Sc(Nutr&Diet)

Bagikan artikel ini :  
  •          

  •   54 kali dibagikan

    Referensi

    Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP), Kementrian Kesehatan Republik Indonesia


    Artikel terkait
    Gambar artikel
    Oleh : Lini Anisfatus Sholihah, S.Gz., M.Sc.
    25/01/2019
    Gambar artikel
    Oleh : Muhammad Iqbal Basagili, S.Gz., M.P.H. (Nutr & Diet)
    16/02/2018
    Gambar artikel
    Oleh : Muhammad Iqbal Basagili, S.Gz., M.P.H. (Nutr & Diet)
    22/01/2018
    Gambar artikel
    Oleh : Muhammad Iqbal Basagili, S.Gz., M.P.H. (Nutr & Diet)
    11/01/2018
    Gambar artikel
    Oleh : AhliGiziID
    24/11/2017
    Gambar artikel
    Oleh : Muhammad Iqbal Basagili, S.Gz., M.P.H. (Nutr & Diet)
    05/11/2017




    jangan KLIK disini